Cuando hemos dejado, o pensamos dejar de comer animales, por llevar un estilo de vida vegano, nos pueden surgir muchas dudas respecto al pescado.

Alimentos que sustituyen al pescado en la alimentación vegana

Habrá gente que nos pregunte de dónde obtendremos el omega 3, o que argumenten que el pescado azul es saludable, que entiendan que no comas carne pero que el pescado no cuenta, al igual que los embutidos…

En el mundo vegetal también podemos encontrar alimentos ricos en Omega3

Tanto a nivel nutricional como a nivel gastronómico, podemos encontrar alternativas para no necesitar consumir pescado.

Por sus propiedades nutricionales:

Aporte de proteínas

Si lo que buscamos es un alimento rico en proteínas y nos preocupa no obtenerlas del pescado, tendremos que optar por fuentes proteicas vegetales como pueden ser las legumbres, el seitán, quinoa, semillas de cáñamo, o combinaciones adecuadas de alimentos.

  • Las legumbres serían la primera opción. Debido a su gran variedad y a la diversidad de recetas que podremos elaborar con ellas nos garantizarán un buen aporte de proteínas sin llegar a aburrirnos de ellas.
  • La soja, a pesar de ser una legumbre, merece que se hable de ella de forma separada. Es completa en aminoácidos por lo que es una proteína de buena calidad. Además, la encontramos en multitud de formatos y preparaciones. El tofu, el tempeh o la soja texturizada nos ofrecen un abanico impresionante de posibilidades en la cocina.
  • El seitán es un alimento proteico derivado del trigo por lo que no solo contiene gluten, sino que es puro gluten. Debido a que procede de un cereal, no es una proteína completa y sería necesario acompañarlo de alguna legumbre para mejorar su calidad.
  • Algunas semillas como el cáñamo o pseudocereales como la quinoa o el trigo sarraceno son buenas fuentes de proteínas y es interesante incluirlas en nuestro día a día.

Aporte de ácidos grasos

Pero si hay una razón por la que generalmente se aconseja el consumo de pescado es por su contenido en ácidos grasos, sobre todo el Omega3.

En el mundo vegetal también podemos encontrar alimentos ricos en este ácido graso, sobre todo ricos en ácido alfalinoléico (ALA). Podemos recurrir a las semillas de lino y a las nueces, sobre todo. Usar aceite de lino en las ensaladas o aderezar nuestros platos con semillas de lino molido es una forma sencilla y rica de incluirlo.

Por su sabor:

Sabor a mar

Si echamos de menos el sabor salino del pescado, nuestras aliadas para conseguirlo serán las algas: usar algas de mar como condimento en algunos platos nos permitirá recordar el sabor del mar.

  • El alga nori, es sencilla de encontrar y podremos utilizarla picada o molida para saborizar caldos y sopas o para darle sabor a mar al tofu.
  • El alga wakame, el espagueti de mar o el alga hiziki tienen más sabor y usando poca cantidad en nuestros arroces daremos un toque muy interesante.
  • Un alga menos conocida es el alga cochayuyo. Tradicional de Sudamérica, en concreto de Chile, es mucho más gruesa que las demás y además de sabor aporta consistencia. Se puede añadir cortada en trozos e hidratada previamente en muchos platos como arroces, salteados con verduras o guisos.

Sabor de un plato típico

En muchas ocasiones no es el pescado en sí lo que podemos echar de menos sino el sabor de un plato concreto que se elabora tradicionalmente con pescado. El atún en escabeche, el salmón ahumado, el cazón adobado o el salpicón de marisco, por ejemplo, son platos que más allá de elaborarse con pescados tienen un sabor muy concreto.

En este caso tendremos dos opciones, o recurrir a sucedáneos comerciales, que por suerte cada vez están mejor conseguidos tanto en textura como en sabor, o ser muy creativos en la cocina y tratar de adaptar nosotros mismos estos platos. Generalmente, los sabores más fuertes se deben a especias. Esta es la opción más sencilla, ya que sólo deberemos utilizar el mismo tipo de aliño para emular el sabor.

Algunas ideas pueden ser:

  • Macerar tacos de tofu con un adobo antes de rebozarlo o empanarlo.
  • Si envolvemos lonchas de tofu en alga nori y luego lo rebozamos en una mezcla de harina de garbanzo y agua, tendremos unos filetes similares al pescado frito del típico “fish & chips”.
  • También podemos hacer una vinagreta con cebolla, pimiento, tomate y alga cochayuyo hidratada para recordar al salpicón.
  • Puedes triturar seitán hasta hacerlo trocitos pequeños, o utilizar soja texturizada, aliñarlo con aceite, vinagre, unas hojas de laurel y unas hojas de nori picada para conseguir un macerado que te puede recordar al atún.

Como ves, hay muchas alternativas y opciones para que, si no quieres que ningún pescado muera para estar en tu plato, puedas comer rico y sano sin echarlo de menos.

Autores: Iván Iglesias, Experto universitario en Nutrición y Dietética y Estela Nieto, Psicóloga, Master en psicopatología y salud, y especialista en psiconutrición.

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