Para llevar una alimentación equilibrada que nos aporte todos los nutrientes que necesitamos, no basta con saber qué alimentos debemos tomar y en qué cantidad, sino también cómo debemos prepararlos o combinar unos con otros. La razón es que algunos alimentos, si no se preparan adecuadamente, pueden interferir en la absorción de vitaminas y otros nutrientes, por lo que aunque tomemos estos en cantidad suficiente, podría ocurrir que no los pudiéramos absorber y eso nos condujera a una deficiencia.

Alimentos que inhiben la absorción de vitaminas

Inhibidores de la absorción de vitaminas

Las vitaminas del grupo B son bastante sensibles a la acción bloqueadora de algunas sustancias presentes en los alimentos. Por ejemplo el pescado crudo contiene una sustancia que bloquea la absorción de vitamina B1; el huevo crudo contiene una sustancia que impide la absorción de biotina; y el maíz que no se procesa adecuadamente (mediante la nixtamalización – hervido del grano de maíz en agua con cal) contiene una sustancia que inhibe la absorción de vitamina B3. Por ello las tortillas de maíz se hacen siempre con maíz nixtamalizado.

Inhibidores de la absorción de minerales

Dos sustancias presentes en multitud de alimentos vegetales pueden limitar la capacidad para absorber el calcio (oxalatos) o el hierro y el zinc (fitatos y taninos).

Los oxalatos se unen al calcio en el intestino e impiden que éste se absorba. Además,  un exceso de oxalatos por sí mismo puede dar lugar a cálculos renales, especialmente en personas predispuestas.

Los dos alimentos más ricos en oxalatos son las espinacas y las acelgas. Estas verduras, ricas en calcio, tienen tantos oxalatos que su calcio se absorbe en muy baja proporción: menos del 10% del total.

Podemos eliminar parte de los oxalatos hirviendo estas verduras y desechando el agua de cocción, aunque esto conllevará también la pérdida de otros nutrientes.

Las personas que tienen la costumbre de añadir espinacas crudas a sus zumos y batidos deben procurar que la proporción de espinaca no supere el 10% del total del batido, y no tomarlas todos los días. Abusar de los zumos de espinacas puede conducir al desarrollo de cálculos renales de oxalato.

Esto no significa que no debamos comer espinacas o acelgas. Ambas verduras son muy ricas en otros minerales como el potasio, y tienen vitaminas A y C. Simplemente no debemos considerarlas como buena fuente de calcio y debemos alternarlas a lo largo de la semana con otras verduras verdes como por ejemplo el brócoli y la col verde rizada.

Otros alimentos ricos en oxalatos (aunque en menor cantidad) son el cacao, la remolacha, y el germen de trigo.

Las vitaminas del grupo B son bastante sensibles a la acción bloqueadora de algunas sustancias presentes en los alimentos

Los fitatos están presentes en todas las semillas vegetales, es decir, en cereales, legumbres, frutos secos y semillas propiamente dichas. Los fitatos son las estructuras que las plantas poseen para almacenar energía y nutrientes para cuando la semilla germine. Los fitatos encierran el hierro, el zinc, el calcio y el magnesio en su interior de modo que estos minerales pasan por nuestro intestino sin poder ser absorbidos.

¿Cómo se desactivan los fitatos? En las legumbres, poniéndolas en remojo al menos 8 horas, y preferiblemente 12 o 18. Esto inicia el proceso de germinación, los fitatos se abren y liberan sus nutrientes, y son eliminados con el agua cuando aclaramos las legumbres. La cocción posterior elimina un porcentaje adicional de fitatos. Remojando y cociendo las legumbres de forma adecuada se eliminan hasta el 90% de los fitatos. ¿Pasa algo porque queden algunos restantes? No, porque están en muy baja proporción y no alteran la absorción de los minerales. Además los fitatos tienen propiedades antioxidantes importantes, por lo que es positivo que haya una parte en la dieta.

En los granos de los cereales hay menos fitatos y estos se eliminan en gran proporción con la cocción, o en el caso del pan, con la fermentación láctica que se produce cuando se usa levadura madre.

En los frutos secos y en las semillas, un tostado a fuego bajo durante unos minutos, puede ayudar a eliminar el exceso de fitatos.

Los taninos se encuentran sobre todo en el té, y en menor medida en el café, la cerveza y el vino. En sí mismos son sustancias antioxidantes con un efecto beneficioso en la salud, pero pueden limitar la absorción del hierro de los alimentos vegetales, por lo que conviene no tomar estas bebidas junto con las comidas, especialmente si tienes tendencia a tener el hierro bajo. Si te gusta tomar café o té en el desayuno, tómalo nada más levantarte, y toma los sólidos del desayuno a continuación.

Inhibidores de la absorción  o aprovechamiento de oligoelementos

Las hortalizas de la familia de las coles (col, repollo, coliflor, coles de Bruselas, brócoli, mostaza) tienen sustancias que actúan a dos niveles en la glándula tiroidea: dificultando la absorción de yodo por la glándula, y bloqueando la producción de hormona tiroidea. Como resultado, en personas predispuestas que además ingieren pocos alimentos ricos en yodo, se puede producir un hipotiroidismo. Por ello estas sustancias se llaman bociógenas (que inducen el desarrollo de bocio-agrandamiento de la glándula tiroides).

Esto no significa que haya que evitar estas hortalizas, que son excelentes desde el punto de vista nutricional por varios motivos (son ricas en vitaminas A y C, en calcio de fácil absorción y en sustancias azufradas con gran poder anticancerígeno). Lo que debemos hacer es asegurarnos de que nuestra dieta contiene una adecuada cantidad de yodo y de que junto a estas verduras, comemos otras de otras familias, como por ejemplo zanahorias, calabaza, pimientos, espinaca, puerros…).

En los frutos secos y en las semillas, un tostado a fuego bajo durante unos minutos, puede ayudar a eliminar el exceso de fitatos

En España la forma más segura de garantizarnos un aporte suficiente de yodo es usando sal yodada, o si lo preferimos, sal marina con algas, siempre que el fabricante certifique que la sal proporciona 60 mg de yodo por kilo de sal. Si estamos tratando de reducir el consumo de sal, podemos usar algas como fuente de yodo, siempre que lo hagamos en cantidades pequeñas (2 gramos en seco por persona y ración) y de forma regular (2-3 veces por semana). En cualquier caso evitaremos el alga kombu (tiene demasiado yodo, lo que puede dar lugar a hipertiroidismo y cáncer de tiroides) y el alga hiziki, que contiene un exceso de arsénico, mercurio y otros metales pesados.  Las algas más seguras son la nori, la dulse, la wakame, la lechuga de mar y la espagueti de mar.

Otro alimento que puede interferir en el funcionamiento del tiroides es la soja, pero de nuevo, esto ocurre solo en personas predispuestas que tengan una condición llamada hipotiroidismo subclínico. En un pequeño porcentaje de estas personas el consumo de alimentos derivados de la soja puede facilitar la progresión a un hipotiroidismo clínico. Por otra parte las personas que toman hormona tiroidea como medicamento deben tener cuidado de no tomar esta medicación al mismo tiempo que una comida que contenga soja, pues la soja, tomada al mismo tiempo, podría inhibir la absorción del medicamento. Se puede tomar el medicamento sin problemas media hora antes de tomar la comida con soja o 2-3 horas después.

En la población sana sin problemas previos de tiroides, las investigaciones han mostrado que la soja no produce alteraciones en las hormonas tiroideas y que se puede consumir con tranquilidad.

Autora: Miriam Martínez Biarge,  Médico Pediatra.

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