El crudivorismo es la práctica de comer alimentos crudos, no cocinados. Las personas crudívoras basan la totalidad o la mayor parte de su alimentación en alimentos que no han sido calentados por encima de los 40ºC. Estos alimentos pueden ser de origen vegetal o animal. Hoy hablamos del crudiveganismo.
El crudiveganismo combina una dieta 100% vegetal con una dieta crudívora. Los alimentos que forman parte de esta dieta son las frutas, las verduras, las legumbres, los cereales y los frutos secos y las semillas. Es decir, los mismos que constituyen la base de una dieta vegana; pero la preparación es diferente. Las semillas vegetales (esto incluye los granos de los cereales, las legumbres, los frutos secos y lo que conocemos como semillas) están diseñadas para defenderse de los animales y sobrevivir en condiciones hostiles hasta que puedan germinar y dar lugar a una nueva planta. Por ello los humanos necesitamos procesarlas de alguna forma si queremos absorber al máximo sus nutrientes. La cocción ha sido una de las formas que hemos encontrado para facilitar la digestión de las semillas vegetales, pero hay otras y la más usada en el crudiveganismo es la germinación.
Al remojar las semillas en agua su cáscara empezará a ablandarse y los fitatos, unas estructuras formadas por ácido fítico y minerales (hierro, calcio, magnesio, fósforo, zinc), se rompen, liberando estos minerales y permitiendo su mejor aprovechamiento. Parte del almidón y parte de las largas cadenas de proteínas almacenadas en las semillas empiezan a ser transformados en fragmentos más cortos y más digeribles. Tras pasar unos días, estas semillas son aptas para el consumo humano y pueden incluirse en ensaladas, bocadillos y otras preparaciones.
La dieta crudivegana no tiene por qué ser limitada y no solo incluye frutas y ensaladas. Los frutos secos son un componente esencial en la cocina crudivegana y los vemos como protagonistas en platos como los quesos veganos de frutos secos fermentados, patés de frutos secos y hortalizas, y multitud de postres. Suelen formar parte también de salsas para pasta o verduras. Por supuesto también se pueden comer tal cual y añadirse a batidos, o usar su mantequilla untada en verduras o en crackers.
Las legumbres germinadas se pueden comer en ensaladas con hortalizas y verduras, y también es posible hacer hummus con ellas, como lo haríamos con cualquier legumbre cocida.
Las frutas y verduras, además de comerse enteras, se preparan con frecuencia en forma de batidos, algunos tan espesos que se complementan con frutas enteras, frutos secos y semillas y se comen con cuchara. Algunas verduras se suelen deshidratar.
La mayoría de las personas que siguen dietas crudiveganas comen una pequeña proporción de alimentos cocinados, pero estos no suelen superar el 20-30% del total de la dieta.
Principales ventajas del crudiveganismo
Los alimentos crudos conservan mejor algunas vitaminas cuya concentración suele verse reducida cuando se someten los alimentos a la acción del calor, especialmente la vitamina C y algunas vitaminas del grupo B. La dieta crudivegana es saciante, gracias a su alto contenido en fibra. Proporciona en general más elementos prebióticos, sustancias que sirven de alimento a las bacterias intestinales beneficiosas y que contribuyen a mantener la microbiota sana.
La dieta crudivegana es saciante gracias a su alto contenido en fibra
La mayoría de preparados veganos precocinados y ultraprocesados no son compatibles con este tipo de dieta por su forma de preparación por lo que es un tipo de alimentación naturalmente rico en alimentos vegetales mínimamente procesados.
Posibles inconvenientes
Debido al mayor volumen de alimentos que se necesita para proporcionar la misma cantidad de calorías que una con alimentos cocinados, el crudiveganismo no es la mejor opción en bebés y niños y niñas de corta edad, ni en adolescentes, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, o en aquellas que tengan altas necesidades de energía y nutrientes o dificultades de absorción intestinal.
Aunque algunas vitaminas, como se ha mencionado antes, se conservan mejor en los alimentos sin calentar, otras mejoran su disponibilidad cuando el alimento es cocinado, como ocurre con los betacarotenos presentes en tomates y zanahorias por ejemplo, y que se transformarán en vitamina A en nuestro cuerpo.
Las verduras crudas y las semillas germinadas pueden transmitir enfermedades infecciosas si no se manejan con cuidado o si proceden de zonas de cultivo contaminadas con subproductos de ganadería.
Otra precaución que deben tomar las personas crudiveganas es no abusar del aceite de coco. El aceite de coco se emplea con profusión en la elaboración de postres crudiveganos, pero estudios recientes alertan de que su consumo eleva en sangre el colesterol total y el colesterol LDL (“colesterol malo”), de forma similar a como lo hacen otras grasas saturadas como la mantequilla.
Conclusión
Aquellas personas que quieran practicar el crudiveganismo deben informarse bien antes y planificar la dieta con ayuda de un nutricionista con experiencia en este tipo de alimentación para poder obtener los mayores beneficios de la dieta y no correr ningún riesgo.
Las personas que siguen dietas crudiveganas deben tener en cuenta que necesitan añadir suplementos de vitamina B12, como en el resto de las dietas veganas, vegetarianas o predominantemente vegetales. Los alimentos crudos o germinados no aportan vitamina B12 y si alguno tiene trazas de esta vitamina por contaminación bacteriana, en ningún caso es suficiente como para proveernos de los requerimientos mínimos diarios, no digamos de las cantidades óptimas para una buena salud del cerebro y del corazón. Igualmente, si la exposición a la luz del sol no es suficiente, será necesario añadir suplementos de vitamina D. Si no se usa sal en la preparación de alimentos habrá que asegurarse de que el aporte de yodo es adecuado, bien consumiendo algas regularmente, pero en muy pequeña cantidad y evitando las que contienen excesiva cantidad de yodo como la kombu, la arame o la hiziki, o tomando un suplemento.
Para todas las personas, crudiveganas o no, aumentar la proporción de alimentos crudos en nuestra dieta siempre es positivo. Pero los mayores beneficios los obtenemos al incluir en nuestra alimentación tanto alimentos crudos como cocinados. El porcentaje de ambos puede variar a lo largo de nuestra vida y de acuerdo con nuestras circunstancias personales.
Ejemplo de menú predominantemente crudivegano (70% alimentos crudos, 30% alimentos cocinados) válido para una persona adulta sana y sin necesidades energéticas especiales:
- Desayuno: bol de plátano y frutas del bosque batidas y mezcladas con mantequilla de almendras, y espolvoreadas con semillas de chía y cáñamo.
- Comida: ensalada con hojas verdes (berros, brotes de espinaca, de col verde, de rúcula, de acelga), tomates, aguacates, zanahoria, calabacín, lombarda, pimiento, pepino, semillas de brócoli germinadas y salsa de cacahuetes. Acompañada de una tostada de pan alemán de centeno y semillas.
- Cena: boniato asado con pesto de anacardos y tomates secos y hummus de garbanzos germinados.
- Tentempiés: fruta y frutos secos.
Autora: Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra
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