La lactancia es sin duda el primer y mejor contacto que puede tener el bebé con su salud. Con ello no sólo aportamos nutrientes para que nuestro bebé crezca sano, sino que es clave para ponerle el camino fácil hacia un sistema inmunitario y metabólico favorable. Además, es una oportunidad también como madre, para cuidarnos mejor a nosotras mismas. Aquí, algunas recomendaciones para una alimentación vegana durante la lactancia.
Cuando damos el pecho estamos aportando una serie de vitaminas, minerales, aminoácidos y ácidos grasos, pero también bacterias a nuestro bebé. Estas bacterias (más de 700 tipos repartidos entre 100 mil y 10 millones) se las proporcionamos a través de la piel, y en la misma leche materna.
¿Qué tiene de especial aportarlas a nuestro bebé?
Es imprescindible para proporcionarle la base que se instalará mayoritariamente en su mucosa digestiva, haciéndola más fuerte, y que modulará la absorción y síntesis de algunos componentes como la vitamina D (esencial para la formación de los huesos) o la serotonina (hormona que interviene en el descanso y la felicidad).
Pero además, se ha visto desde hace años que las bacterias localizadas en los intestinos tienen una relación muy directa con el sistema inmunitario. En especial un tipo de bacteria llamada Lactobacillus es recogida por defensas de la madre y trasladada a sus glándulas mamarias. Cuando esto sucede, ayudamos a que nuestro bebé sea menos propenso a infecciones, resfriados y gripes; al autismo; a problemas inflamatorios (las personas que tomaron lactancia materna tienen menos posibilidad de padecer obesidad por ejemplo); y a dolencias respiratorias o dérmicas como el asma o las alergias, para el resto de su vida.
Durante el embarazo, por otro lado, las bacterias se ven levemente afectadas para asegurar algunos procesos nutritivos al feto: proliferan un tipo en concreto que ayuda a inducir resistencia a la insulina (de aquí a que sea tan fácil alcanzar una diabetes gestacional) para que el feto reciba glucosa constantemente. Si la madre tiene más proporción de bacterias potencialmente patógenas, estaremos favoreciendo un campo de cultivo para alteraciones de salud tanto para ella como para el bebé.
Por ello, las bacterias (tipo y cantidad) que tenga la madre en el momento de dar a luz y durante la lactancia, es algo que debemos tener en cuenta a la hora de alimentarnos (y cuidarnos) como madres.
El estrés, las preocupaciones, la falta de descanso, la no dedicación para ti o para realizar alguna actividad física suave al aire libre inducen cambios hormonales concretos. Las emociones no son abstractas, son procesos neurológicos. En estos casos tus hormonas del cortisol y noradrenalina pueden elevarse y al hacerlo, tienen la capacidad de aumentar los procesos inflamatorios del organismo, y hacer que bacterias no tan beneficiosas proliferen, afectando a la salud de ambos.
Factores como el uso de productos químicos para la limpieza del hogar, la belleza o la higiene personal, así como la toma de antibióticos, o vivir en una ciudad con mucha contaminación, hace que a través de la respiración, la piel o la sangre dañemos nuestras bacterias actuales y hagamos más fácil el camino hacia la proliferación de bacterias no tan interesantes y hongos.
Comer adecuadamente es de igual importancia. Es normal que la madre se encuentre cansada y con más hambre, para la producción de la leche se calcula que necesitamos aproximadamente unas 500 cal más de lo normal, pero esto no quiere decir que podamos comer lo que nos dé la gana. Algún exceso podemos hacer de vez en cuando, claro que sí, somos humanos, no máquinas; pero debemos estar convencidas que estamos haciendo lo mejor para nuestro bebé y nuestro propio cuerpo en nuestro día a día.
Para cuidar esas bacterias que comentábamos antes, podemos comer literalmente bacterias beneficiosas a través de alimentos fermentados cada día, cada dos días o por lo menos 3 veces a la semana:
Una cucharada de chucrut, un chupito de kombucha, medio vaso de quéfir, dos trozos de tempeh salteado, una sopa miso…
Estas bacterias sin embargo necesitan un tipo de alimento en concreto para poder vivir:
- Fibra soluble: la encontraréis en cualquier alimento vegetal.
- Almidón resistente: sobretodo en manzana al horno, zanahoria, patata o boniato cocidos hace más de 5h.
Pero también es importante saber que si comemos “mal”, destruimos estas bacterias. ¿Qué es comer mal para las bacterias? Tomar alimentos que contengan azúcar añadido (mirar en “ingredientes”), consumir un exceso de sal o de café, y consumir alcohol, así como fumar.
Además de cuidar nuestras bacterias, ¿qué es imprescindible para nuestro bebé?
1. Una buena proporción de vitaminas y minerales a partir de 2-3 raciones de verduras al día (por ejemplo con paté vegetal y tomate dentro del desayuno, una ensalada en la comida y una crema de verduras en la cena), y 2-3 piezas de fruta al día. También podemos añadir una pequeña cantidad puntual de algas (ojo con el yodo) dejadas en remojo y bien cocidas.
Para las mujeres vegetarianas y veganas es importante tomar estos alimentos en abundancia para asegurarnos un buen aporte de calcio: sésamo, brócoli, tofu, col verde, perejil, almendras, amaranto, judías blancas o alubias, col china, espinacas y alga kombu.
2. Que no falten aminoácidos diferentes (proteínas) a través de legumbres, frutos secos, semillas y pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno, amaranto y teff). Por lo menos 2 de estos grupos deben repetirse cada día.
3. Para la madre vegana y su bebé, es muy importante igualmente que haya diariamente una buena proporción de frutos secos y de semillas, así como aceite de oliva virgen extra de 1a presión en frío, coco y aguacate, que le ayudarán a equilibrar la composición de ácidos grasos (siempre y cuando se reduzca o evite al máximo alimentos procesados o precocinados que puedan contener aceites vegetales refinados que en nuestro organismo tienen efectos pro inflamatorios).
Buenos alimentos, buenos pensamientos y buenos hábitos son lo mejor que podemos darle a nuestros hijos
Autora: Neus Elcacho, dietista integrativa y coach nutricional
Publicado en Bueno y Vegano Febrero 2018
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