Sí, con algunas observaciones. La nutrición juega un papel clave en el rendimiento deportivo. Una dieta vegana si se planifica correctamente puede satisfacer los requerimientos de nutrientes de la mayoría de los deportistas, teniendo en cuenta que las necesidades de determinados nutrientes son mayores que en la población general y en algunas ocasiones será necesario recurrir a la suplementación.

dieta vegana en deportistas
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Para que la dieta sea beneficiosa debe estar muy bien planificada, y debe adaptarse a cada persona de manera individual, para que no ocasione ningún tipo de deficiencia a nivel nutricional que perjudique de manera directa el rendimiento deportivo. Incluso algunos estudios muestran que una dieta vegana bien planificada puede ayudar a aumentar y maximizar el rendimiento deportivo.

En general, las dietas veganas tienden a ser más bajas en calorías, proteínas, vitamina B12, omega 3, hierro, zinc, calcio y yodo que las dietas omnívoras, mientras que al mismo tiempo son más ricas en carbohidratos, fibra, micronutrientes, fitoquímicos y antioxidantes.

Planificar una dieta vegana para conocer y/o evitar deficiencias

Los veganos tienen riesgo de sufrir algún tipo de deficiencia nutricional, ya que dejan de obtener nutrientes presentes en alimentos de origen animal, por ello en este artículo mostramos qué nutrientes son especialmente importantes para evitar o minimizar el déficit, en qué alimentos se encuentran y de esta forma lograr una equilibrada dieta vegana para atletas. Los nutrientes más críticos son los siguientes:

Grasas: las dietas de base vegetal son ricas en ácidos grasos omega 6 (ácido linoleico) que se encuentran en aceite de maíz y girasol. Otras grasas son el aceite de oliva (rico en omega 9), los frutos secos, las semillas y los aguacates. Algo más difícil de obtener en una dieta vegana son los omega 3, (que previenen la inflamación de los músculos y articulaciones), como el ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso esencial, es decir, que el organismo no puede producirlo; por lo tanto, hay que obtenerlo a partir de los alimentos. Se encuentra en las semillas de lino, chía, nueces y aceite de colza. El organismo transforma el (ALA) en ácidos grasos Omega 3; el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), pero en muy poca cantidad. Para evitar una deficiencia, es recomendable ingerir un suplemento de los ácidos grasos EPA y DHA provenientes de algas. Se recomienda no usar en exceso aceite de maíz o girasol, porque son ricos en omega 6, y debe darse un equilibrio entre los omega 3 y los omega 6. Como alimentos ricos en omega 3, tenemos: algas, semillas de linaza molidas, aceite de linaza crudo sin calentar (una cucharadita), chía, semillas de cáñamo, nueces, etc.

Proteínas: los deportistas siempre necesitan más cantidad de proteína y por lo general los veganos suelen consumir menos. La proteína se utiliza principalmente para construir y mantener el tejido corporal, incluidos los músculos. Es importante consumir una variedad de alimentos proteicos para lograr todos los aminoácidos esenciales, por ejemplo; legumbres, frutos secos, soja, seitán (pasta de proteína de trigo), tofu (derivado de la soja), quinoa y setas. En caso de necesidad, añadir polvos de proteína vegetal para lograr la cantidad diaria recomendada.

Vitamina B12: se encuentra casi exclusivamente en los alimentos de origen animal. Su carencia provoca anemia, fatiga extrema, dolores de cabeza e incluso síntomas de demencia. La encontramos en los alimentos enriquecidos con B12 – como la margarina, los cereales de desayuno, las bebidas vegetales, y la «levadura nutricional» (es una levadura inactiva) que se presenta en forma de copos, polvo o cápsulas, rica en proteínas y vitaminas del grupo B, que ayuda a suplir el déficit de vitamina B12. En muchas ocasiones es necesario recurrir a complementos alimenticios de B12.

Hierro: la deficiencia de hierro es muy común. Se encarga del transporte y almacenamiento de oxígeno en los tejidos. Los vegetales contienen hierro «no hemo», que se absorbe peor que el hierro «hemo» de origen animal, por ello necesitan más cantidad de alimentos ricos en hierro. Especial atención a las deportistas mujeres, debido a la pérdida de hierro en la menstruación. Se encuentra en: cereales integrales (avena, mijo), legumbres (lentejas, judías blancas), frutos secos y semillas (pipas de girasol, pipas de calabaza), así como en verduras (hinojo, rúcula, guisantes, espinacas, etc.). Los alimentos ricos en hierro siempre deben combinarse con frutas y verduras con alto contenido de vitamina C, ya que mejoran la absorción de hierro. Evitar el consumo de café y té después de las comidas, debido a que el contenido de taninos disminuye la absorción de este mineral. Así como las bebidas enriquecidas con calcio en la misma comida que los alimentos ricos en hierro.

Zinc: es otro mineral que los veganos suelen presentar déficit. Interviene en el tratamiento del estrés, la síntesis de proteínas y de colágeno, la cicatrización de heridas, y el funcionamiento del sistema inmunológico. Al igual que el hierro, el zinc de fuentes vegetales no se absorbe tan fácilmente como el que proviene de animales. Los síntomas de la deficiencia de zinc,–fatiga, debilidad y agotamiento,–pueden confundirse fácilmente con signos de esfuerzo excesivo, especialmente porque la excreción de zinc a través del sudor y la orina aumenta con el nivel de actividad física. Como alimentos ricos en zinc, tenemos: avena, germen de trigo, judías, frutos secos, semillas y levadura nutricional. La cafeína también reduce la absorción de zinc.

dieta vegana en deportistas
©Keith Allison | Creative Commons. Chris Pau, jugador de baloncesto estadounidense

Calcio: la función principal del calcio es construir y fortalecer la estructura ósea. El calcio es de particular importancia para los deportistas, ya que pueden perder mucho calcio a través de la transpiración. La absorción de calcio aumenta con la presencia de vitamina D. La vitamina D es producida por la exposición de la piel al sol, por ello se recomienda estar al sol unos 15 minutos al día (sin protección). Durante el invierno, consumir más alimentos enriquecidos con vitamina D, como la margarina, los copos de maíz y el yogur de soja. Considerar la suplementación con vitamina D, ya que España es uno de los países con niveles más bajos de la misma en sangre. Encontramos calcio en: kale, brócoli, judías, almendras, semillas de sésamo, aguas minerales ricas en calcio, bebidas vegetales enriquecidas y zumos enriquecidos.

Yodo: es el responsable de la síntesis de dos hormonas: tiroxina (T4) y triyodotironina. (T3). Se encuentra en las algas como el kelp, patatas, arándanos y sal yodada. Utilizar siempre paquetes de sal yodada pequeños y recientes, ya que con el tiempo pierden yodo.

Vitamina D: según los expertos, los veganos ingieren menos cantidad de vitamina D a través de la dieta. Existen dos suplementos de vitamina D; D3 (colecalciferol) extraída habitualmente del aceite de pescado, pero hay versiones veganas obtenidas del liquen, o D2 (ergocalciferol) de origen vegetal. También se puede sintetizar a partir de la exposición a la luz solar, como hemos visto en el apartado del calcio. La vitamina D contribuye a disminuir el riesgo de infecciones e interviene en el metabolismo del calcio. La encontramos en setas, aguacates, frutos secos, además de cereales, bebidas vegetales y zumos de naranja, que suelen estar fortificados. Si no se obtiene suficiente recurrir a los suplementos.

Deportistas veganos

Hay varios deportistas veganos destacados, como: Carl Lewis, Martina Navratilova, Lewis Hamilton, Venus y Serena Williams, Novak Djokovic, entre otros. Debido al riesgo de déficit de nutrientes, la dieta vegana para deportistas debe ser equilibrada y variada. Requiere de una buena preparación y planificación. No hemos realizado recomendaciones específicas ya que las necesidades nutricionales son individuales y dependen de la disciplina, intensidad, duración y frecuencia del ejercicio, así como de la edad y el sexo del atleta. Antes de iniciar una dieta vegana es aconsejable pedir ayuda a un profesional para planificarla correctamente.

La información contenida en esta página tiene carácter divulgativo y no pretende sustituir el consejo médico. Ante cualquier duda, consultar con un profesional de la salud.

Autora: Dra. Marta Castells, Farmacéutica

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