Diciembre es el mes de las fiestas, y la atención gastronómica se centra en elaborar platos sabrosos y vistosos con los que agasajar a nuestros seres queridos. Es un mes de ingredientes valiosos con los que se permite un poco más de licencia que en otras épocas del año. Por eso los platos suelen ser más elaborados y, con frecuencia, más calóricos. Con todo, es posible celebrar las fiestas con platos muy nutritivos y saludables, que no dejarán a ningún comensal indiferente.

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123rf©serezniy. Lasaña de espinacas

Propuesta de platos nutritivos

  • Tronco festivo. Se escaldan unas hojas grandes de col y se hace un lecho que se rellena con trigo bulgur o copos de trigo triturados mezclados con ajo, perejil, pimentón, comino, aceite y 3 cucharadas de lino molido. Se cierran las hojas de col y se ata con un hilo o una gasa. Se cuece durante 30 minutos en caldo, hasta que crece y cuaja. Después, se decora con salsa de almendras, y se sirve con una guarnición de setas, zanahorias y alcachofas.
  • Canelones o lasaña de espinacas. Se hierven las espinacas y se saltean con ajo y tomate. Se añade una cucharada de salsa de mostaza, pasas y piñones. Para dar el toque proteico y de consistencia se incorporan 100 gr de nueces bien picadas. O bien, proteína texturizada de soja muy fina, hidratada en caldo. Aparte se cuecen las placas de canelones o de lasaña. Se elabora una bechamel con un litro de leche de soja y harina, condimentada con nuez moscada y pimienta. Se montan los canelones o la lasaña, se cubre de bechamel y se gratina con sésamo por encima.

Los platos suelen ser más elaborados y, con frecuencia, más calóricos

  • Seitán relleno. Se elabora un seitán con dos vasitos de harina de gluten y uno de harina de garbanzos, y se le añade levadura de pan. Se condimenta con especias al gusto, y se añade un vasito de agua, medio de salsa de soja y un chorrito de vinagre. Se amasa y se deja reposar cubierto con un paño una hora, o hasta que doble el tamaño. Se estira como una masa, y se coloca en el interior un relleno con cebolla caramelizada y ciruelas pasas deshuesadas, orejones de albaricoque, piñones y otros frutos secos. Se enrolla con papel de aluminio y se asa en el horno, durante 45 minutos. Se sirve acompañado de guisantes, coles de Bruselas, cebollitas y medias manzanas asadas.
  • Turrón de coco y nueces. Se trituran 50 g de nueces y se mezclan con 100 g de coco rallado. Se hace un almíbar con 100 g de panela y medio vasito de agua, hasta que espesa a punto de bola. Se incorpora la mezcla y se mezcla bien. Se coloca en un molde engrasado y se presiona con el reverso de una cuchara. Se deja reposar unas horas con un peso encima. Se decora con chocolate fundido y medias nueces.

Nutrientes indispensables

Por otra parte, diciembre cuenta con sus propias frutas, verduras y ensaladas, imprescindibles para compensar los platos más contundentes, y para mantener en forma el sistema inmunitario en el momento en que los virus de invierno acechan más. Las vitaminas A, C y E son antioxidantes y ejercen de protectoras contra las infecciones y el deterioro celular de los meses fríos, mientras que la falta de luz solar se puede compensar con fuentes de vitamina D y de calcio.

  • Frutas con vitamina C. El kiwi y los cítricos, como naranjas, mandarinas, pomelos, limas y limones están en plena temporada y son generosas fuentes de vitamina C. Sirven como apetitosos tentempiés, postres y complemento de ensaladas y desayunos. El zumo de limón con infusión de tomillo es un efectivo antibacteriano.
  • Betacarotenos provitamina A. Los orejones de albaricoque son la mejor fuente. Pueden formar parte de guarniciones festivas, o tomarlos como bocaditos entre horas, rellenos de almendras, nueces u otro fruto seco. La calidad de sus nutrientes compensa de sobras su alto valor calórico.

Diciembre cuenta con sus propias frutas, verduras y ensaladas, imprescindibles para compensar los platos más contundentes

  • Vitamina E. Los frutos secos y semillas son la mejor fuente de este gran antioxidante y un gran aporte de minerales como calcio y magnesio. Y están a la orden del día en este tiempo de turrones y dulces, pero también de rellenos, picadas y salsas.
  • Vitamina D. Las setas son una fuente vegana de esta vitamina. Además de las últimas setas frescas del mercado, los shiitake, champiñones, setas de ostra y otras variedades cultivadas aportarán sabor a los platos. Un truco para potenciar más el aporte de vitamina D es dejar las setas al sol durante media hora, para que la sinteticen ellas mismas
  • Sulforafano. Es un compuesto sulfurado altamente antioxidante y con propiedades antitumorales. Está presente en las hortalizas de la familia de las crucíferas, como las coles, las coliflores, las lombardas, el brócoli, las kales e, incluso, los nabos, los rabanitos y la mostaza.

AutoraMercedes Blasco, Nutricionista, Máster en Nutrición y salud

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