La alimentación en el embarazo juega un papel esencial en la salud de la madre y de su bebé, no solo durante el tiempo de la gestación, sino más allá del parto. La cantidad de nutrientes que recibe y el tipo de alimentos a los que está expuesto dentro del útero puede determinar la salud del bebé incluso años después de su nacimiento.
La carencia de algunos nutrientes claves en el momento de la concepción o en los primeros meses de embarazo aumenta el riesgo de que el bebé sufra algunas malformaciones, o incluso de que se produzca un aborto. Una alimentación de mala calidad, pobre en frutas y verduras, durante el embarazo, predispone al futuro niño o niña a padecer sobrepeso, diabetes, alergias o asma.
Beneficios de la dieta vegana durante el embarazo
Las dietas ricas en frutas, verduras, frutos secos y fibra son protectoras frente a la diabetes gestacional, una condición que afecta al 10% de las mujeres en todo el mundo y que puede complicar el embarazo de varias formas. En algunos países occidentales la frecuencia de diabetes gestacional está aumentando y puede llegar a afectar hasta una de cada tres o cuatro embarazadas.
Aunque la diabetes gestacional habitualmente se resuelve tras el parto, las mujeres que la han tenido tienen más riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 unos años más tarde. Sus bebés tienen más probabilidades que otros niños de nacer con un peso excesivo y de desarrollar en el futuro diabetes, sobrepeso y problemas de corazón.
Los estudios realizados en diferentes países del mundo han mostrado que aquellas mujeres cuya dieta incluye predominantemente alimentos vegetales, y pocos o ningún alimento de origen animal, tienen menos diabetes gestacional que las que consumen dietas basadas en carnes rojas y embutidos, productos fritos y procesados, cereales refinados y azúcar. Las dietas veganas durante el embarazo también protegen frente a la ganancia excesiva de peso.
Es conveniente que en los análisis de sangre que se piden a lo largo del embarazo te midan los niveles de vitamina D y de vitamina B12
¿Puede tener riesgos una dieta vegana durante el embarazo?
No si la dieta está bien equilibrada -como cualquier otra dieta- y se toman los suplementos adecuados. Algunas mujeres veganas -aproximadamente una de cada diez- pueden no ganar suficiente peso durante el embarazo, lo que puede causar que el bebé al nacer sea más pequeño que lo que le correspondería.
Esto suele ocurrir cuando no se toman suficientes calorías. Algunas mujeres se llenan rápido y les cuesta comer suficiente para cubrir sus necesidades y las del feto. Especialmente al final del embarazo el feto crece mucho y necesita un gran aporte de calorías y nutrientes. En esta etapa hay que elegir predominantemente alimentos vegetales ricos en calorías, como los frutos secos, las semillas, los cacahuetes, el tofu y el tempeh, la pasta, el pan…
Si estás ganando menos peso del que deberías, consulta con una nutricionista especializada en alimentación vegana: te puede ayudar a optimizar la dieta y aconsejar los alimentos más apropiados para este momento. En algunas situaciones se pueden usar suplementos de calorías y proteínas para hacer más densa y nutritiva la dieta.
Nutrientes y suplementos claves para la embarazada vegana
- Ácido fólico. Aunque las mujeres veganas consumen en general más ácido fólico que las no vegetarianas (las fuentes principales son las legumbres y las verduras de hoja verde, además de la levadura nutricional), los suplementos de ácido fólico se recomiendan para todas las mujeres antes de quedarse embarazadas, ya que tener buenos niveles en sangre protege al feto frente a algunas malformaciones.
- Yodo. También se recomienda en forma de suplemento para todas las mujeres, sea cual sea su dieta. El yodo es fundamental para el crecimiento y para el desarrollo cerebral del feto.
- Vitamina B12. Es esencial para todas las personas veganas desde los seis meses de edad. Durante el embarazo las necesidades están aumentadas y puede ser necesario aumentar la dosis del suplemento que estabas tomando antes.
- Vitamina D. La principal fuente es la luz solar, pero en las sociedades actuales la mayor parte de la población no pasa el suficiente tiempo al aire libre y muchas personas son deficientes aunque no lo sepan. En el embarazo es especialmente importante tener buenos niveles de vitamina D, pues esta vitamina es esencial para absorber el calcio de los alimentos; y el feto necesita grandes dosis de calcio para formar sus huesos.Es conveniente que en los análisis de sangre que se piden a lo largo del embarazo te midan los niveles de vitamina D y de vitamina B12 por si fuera necesario ajustar las dosis de estos suplementos.
- DHA. Este ácido graso omega-3 se recomienda a todas las embarazadas, veganas y no veganas; y la mayoría de los multivitamínicos lo incluyen. Parece que puede proteger frente al parto prematuro y además el feto lo acumula en su cerebro. La fuente primaria son las microalgas marinas, de ahí pasa al plancton y luego a los peces. El aceite de microalgas rico en DHA es apto para veganas.
- Hierro. Las necesidades de hierro aumentan mucho, sobre todo en la segunda mitad del embarazo. El feto debe formar todos sus glóbulos rojos y acumular hierro en forma de reservas para los primeros meses de vida. Además, el volumen de sangre de la madre aumenta también, en parte para compensar las pérdidas que se producirán durante el parto. Es importante incluir alimentos ricos en hierro en las comidas principales, y acompañarlos de frutas y hortalizas que mejoran su absorción. Las legumbres, el tofu, el seitán, los frutos secos, la soja texturizada, el pan integral de masa madre, los tomates y albaricoques secos y muchas verduras aportan bastante hierro. Algunas mujeres, a pesar de seguir una dieta rica en hierro, pueden necesitar un suplemento al final del embarazo. Los análisis de sangre mostrarán si esto es necesario.
Los frutos secos son el mejor tentempié para cualquier momento del día
- Calcio. Obtener suficiente calcio en una dieta vegana no es difícil, pero hay que prestar atención e incluir cada día al menos dos raciones de leche y/o yogures vegetales (preferiblemente de soja) enriquecidos con calcio. Además, otros alimentos que aportan bastante calcio y que conviene tomar con regularidad son el tofu cuajado con calcio, el tempeh, la col verde rizada y otras verduras de la misma familia como el brócoli, la coliflor o las coles de Bruselas. También el perejil y otras hierbas aromáticas son fuentes interesantes de calcio, así como el tahini hecho con semillas enteras, las almendras, las alubias, los higos secos, las naranjas, las semillas de chía y el pan integral.
- Proteínas. Los requerimientos de proteínas aumentan mucho en el tercer trimestre, cuando el feto crece muy rápido. En estos meses debes incluir una ración extra diaria de cualquier alimento que aporte proteínas, puede ser un par de cucharadas de crema de cacahuetes, una porción de soja texturizada o una hamburguesa vegana rica en proteínas.
¿Cómo debe ser la dieta diaria en el embarazo?
Las dos comidas principales deben incluir una porción generosa de hortalizas de varios colores, una porción de legumbres, derivados de la soja o seitán, y una porción de cereal integral (pasta, arroz, cuscús, bulgur…) o patatas. El mejor postre siempre es fruta. Ocasionalmente se puede añadir fruta seca y frutos secos o un yogur de soja.
Los desayunos y meriendas deberían incluir fruta, leche o yogur de soja enriquecido con calcio, algún cereal como el pan integral o la avena y una porción pequeña de frutos secos o semillas.
Los frutos secos además son el mejor tentempié para cualquier otro momento del día. Cuando apetezca algo dulce la mejor opción es una onza de chocolate negro rico en antioxidantes.
Autora: Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra
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