Las mujeres embarazadas necesitan tomar una serie de medidas para que la gestación sea lo mejor posible. Pero también es muy importante que, si estás pensando en quedarte embarazada, empieces cuanto antes a preparar tu cuerpo.

Recomendaciones básicas para mujeres embarazadas veganas

La preparación de las mujeres embarazadas

La preparación para el embarazo es casi tan importante como los meses de gestación. Por lo tanto, es el momento de adquirir buenos hábitos tanto en tu alimentación como en tu estilo de vida: llevar una alimentación bien planificada y saludable, hacer ejercicio, eliminar el tabaco y el alcohol, etc. También es importante tener un índice de masa corporal (IMC) adecuado antes del embarazo para el buen desarrollo del bebé.

¿Qué sucede durante el embarazo?

El cuerpo de la mujer se prepara para grandes cambios: la formación de la placenta, del feto, del útero, del desarrollo del pecho, etc. Por eso, las necesidades de algunos nutrientes aumentan hasta un 50%. Esto no significa que se tenga que comer por dos ya que no hay un aumento excesivo de las calorías totales que se deben consumir.

¿Cuáles son estos nutrientes?

Los nutrientes que requieren especial atención son: la proteína, el hierro, el ácido fólico, el yodo, el zinc, el calcio, el omega 3 (DHA/EPA), la vitamina D y la B12.

Durante el 1er trimestre

El feto no crece demasiado, por lo que las necesidades de proteína no aumentan. Sin embargo, no pasa lo mismo con el ácido fólico, el hierro, el yodo y el zinc, ya que estas aumentan un 50% más de las recomendaciones generales.

En el 2o Y 3er trimestre

Se necesitan unas 340kcal más en el segundo y en el tercero, aproximadamente, 452kcal. En ambos trimestres hay que comer unos 25g más de proteína (casi un 50% más). Sin embargo, las necesidades del resto de nutrientes no varían con respecto al 1er trimestre.

6 primeros meses de lactancia

En este período hay un gasto calórico diario de unas 500kcal. Las necesidades de yodo aumentan un poco más que en la etapa del embarazo, pero las de hierro disminuyen por debajo de las de una mujer adulta debido a la ausencia de la menstruación.

Durante el embarazo y la lactancia, la absorción del calcio es más eficiente pero, aun así, es importante asegurar un aporte de calcio de al menos 1000mg al día.

Como no se recomienda el consumo de pescado azul durante el embarazo porque contiene metales pesados y contaminantes industriales, es aconsejable tomar un suplemento de DHA/EPA (preferiblemente que provenga de microalgas) tanto en el embarazo como en la lactancia ya que mejora la visión y las funciones cerebrales del bebé.

La vitamina D es indispensable para el buen desarrollo de los huesos; tanto del feto como del bebé. La futura mamá tiene que exponerse al sol a diario o tomar un suplemento de vitamina D2.6

¿Se puede llevar un embarazo saludable siendo vegetariana o vegana?

La familia, los amigos e incluso algunos profesionales sanitarios pueden estar preocupados ante la idea de llevar un embarazo siendo vegetariana o vegana. Sin embargo, las necesidades nutricionales no cambian con respecto a las de un embarazo omnívoro: hay que prestar atención a los mismos nutrientes, excepto a la vitamina B12 (que ya estarán tomando de forma regular). Por lo que la respuesta es sí; ¡claro que se puede llevar un embarazo saludable!

  • Fuentes

1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7699353
2. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0004694/
3. American Congres of Obstetricians and Gynecologist (ACOG)
4. National Institute of Health (NIH) y Food and Nutrition Board, Institute of Medicine (IOM)
5. International Society for the Study of Fatty Acids and Lípids (ISSFAL)
6. 
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034574/
7. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3589760
8. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/358976

Autora: Esther Baena, dietista

Artículo publicado previamente en Bio Eco Actual (18/11/2014)

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