Todos y cada uno de nosotros, independientemente de la tendencia alimentaria que sigamos, deberíamos tener la oportunidad de comer bien, disfrutando con opciones de platos equilibrados y ricos nutricionalmente. Cualquiera que sea nuestra opción siempre tenemos que procurar que nutricionalmente sea adecuada y cuanto más variada sea nuestra dieta mejor lo conseguiremos pues, por naturaleza, somos animales omnívoros y nuestro sistema digestivo está diseñado para comer diferentes tipos de alimentos. Os hablamos de la suplementación nutricional.
Necesitamos tomar gran variedad de alimentos para obtener todos los nutrientes que nuestro organismo necesita y todavía más en el contexto de los diferentes tipos de dietas vegetarianas en las que algunos grupos de alimentos no se consumen. La edad adulta es una fase en la que es necesario mantener nuestros órganos, tejidos y sus funciones en buen estado. Por eso, siempre conviene perseguir el máximo beneficio nutricional con la dieta, principalmente mediante alimentos, pero también con ciertos productos que nos complementen y nos ayuden a llegar a unos niveles óptimos de nutrientes para tener una mejor salud y bienestar.
La suplementación nutricional es importante en el contexto de dieta vegana. En la actualidad, existe consenso en el hecho de que la dieta vegana puede ser apropiada, en general, para una nutrición adecuada siempre y cuando se utilicen algunos suplementos como, por ejemplo, el de vitamina B12. Ese buen uso de suplementos, o mejor dicho complementos alimenticios, que es su nombre correcto, es un aliado para un buen estado salud de cualquier vegano. Y como no todos somos iguales, también debemos ser conscientes de que no todas las personas absorben y aprovechan los nutrientes con la misma efectividad, por tanto siempre hay que personalizar, aunque aquí hablemos de recomendaciones generales.
La absorción del hierro no hemo puede optimizarse con el aumento de la ingesta de vitamina C en la misma comida
Entonces, ¿en qué complementos alimenticios debemos pensar si seguimos una dieta vegana?
Según los estudios más recientes y las publicaciones de consenso de diferentes sociedades científicas, estos son los nutrientes que deberíamos suplementar, siempre o en determinadas condiciones si seguimos una dieta vegana:
- VITAMINA B12: Ningún vegetal no fortificado o enriquecido tiene cantidades significativas de vitamina B12 y los productos fermentados tienen algo más, pero no son suficiente. También conviene tener en cuenta que las concentraciones más bajas de hierro en dietas vegetarianas pueden actuar sobre la mucosa gástrica reduciendo la capacidad de absorción de la vitamina B12 a través del factor intrínseco. Además, como el ácido fólico es abundante en la dieta, si no hay una suplementación con vitamina B12, puede enmascarar los síntomas hematológicos de déficit de esta vitamina y no detectarse el problema hasta fases más graves e incluso irreversibles con la aparición de síntomas neurológicos. Por eso las dietas veganas (y vegetarianas) deben suplementarse siempre con esta vitamina. Como es hidrosoluble y se elimina rápidamente, lo más adecuado es tomar un complemento alimenticio a base de cianocobalamina o hidroxocobalamina o 5′-desoxiadenosilcobalamina o metilcobalamina, vía oral a diario con el 100% de la cantidad diaria recomendada, alrededor de 2,5 microgramos para adultos, es suficiente.
- HIERRO: El hierro de los vegetales (herro no hemo) se absorbe algo peor que el hierro que proviene de los productos de origen animal (herro hemo). Por eso se recomienda que las personas veganas consuman casi el doble de la cantidad diaria recomendada de hierro versus las recomendaciones con dieta omnívora. La absorción del hierro no hemo puede optimizarse con el aumento de la ingesta de vitamina C en la misma comida y el uso de técnicas de eliminación de fitatos, un tipo de fibra vegetal que puede bloquear su absorción, como el remojo, los germinados o los fermentados. Entre los adultos, las mujeres veganas en edad fértil y con menstruaciones abundantes son las más susceptibles de necesitar un complemento alimenticio a base de hierro. En este caso se puede tomar en un par de temporadas al año para asegurar los buenos depósitos de este mineral en las diferentes reservas del cuerpo (hemoglobina, ferritina, transferrina, etc.). En este caso, los productos a base de hierro orgánico son ideales en dosis de alrededor de 10-14mg al día.
En los adultos veganos, es interesante aumentar la ingesta de omega-3 de cadena larga a través de suplementos de microalgas
- VITAMINA D: Aunque nuestra principal fuente de este nutriente es la propia producción del organismo gracias a la incidencia de la luz solar en nuestra piel, también hay alimentos que la contienen, pero siempre son alimentos de origen animal como el pescado, el hígado o algunos lácteos. Con lo que, para algunos adultos y sobre todo en los meses del año con menos exposición a la luz solar, puede ser necesario tomar un complemento. En este caso como la vitamina D es liposoluble y se puede acumular en el hígado, las dosis, sea de colecalciferol o de ergocalciferol, se puede ajustar a tomas semanales, quincenales o mensuales, según el caso.
- OMEGA-3 de cadena larga (EPA y DHA): En este caso, aunque la dieta vegana de un adulto puede ser correcta en cuanto a contenido global de omega-3, es muy difícil llegar a las dosis diarias recomendadas en concreto de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Nuestro cuerpo tiene cierta capacidad de producirlos a partir del ácido alfa-linolénico (ácido graso esencial de tipo omega-3), pero es muy reducida y poco efectiva pues está en competencia con la producción de otras moléculas a partir de las grasas omega-6 que son mucho más abundantes. El EPA (ácido eicosapentaeinoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), de los que necesitamos unos 250mg al día principalmente están presentes en alimentos de origen animal como el pescado azul y sus funciones en el sistema nervioso son primordiales. Por eso, en los adultos veganos, es interesante aumentar la ingesta de omega-3 de cadena larga a través de suplementos de microalgas (o de aceite de krill –aunque éste no es estrictamente vegano-) con el objetivo de mantener una buena salud cognitiva, neurológica y visual, entre otras cosas.
Para el calcio no suele haber ningún problema ya que su biodisponibilidad es del 50-60% en verduras como el kale, las coles de Bruselas o el brócoli, mientras que es del 30-35% para la leche de vaca, el queso o el tofu enriquecido. Por eso el calcio no es un problema en este tipo de dietas, aunque en las mujeres adultas en época de perimenopausia pueda valorarse individualmente si es necesario un suplemento.
¿Son necesarios si nuestra dieta es ovo-lacto-vegetariana?
En este caso como se incorporan los lácteos y los huevos hay más fuentes de nutrientes clave como el hierro, el calcio, la vitamina B12, la proteína, etc. Sin embargo, en este caso la vitamina B12 y los omega-3 (de cadena larga) seguirán comprometidos, por eso, en este modelo de dieta conviene contemplar la suplementación por lo menos de esos dos tipos de nutrientes.
Tanto las personas vegetarianas como las veganas deben tomar suplementos de vitamina B12 en cualquier etapa de su vida y deberían valorar la suplementación con EPA y DHA.
Para otros nutrientes, la recomendación no puede generalizarse y debe evaluarse de forma personalizada. Y por supuesto también hay otros complementos alimenticios que pueden tomarse independientemente de que nuestra dieta sea vegana, vegetariana u omnívora.
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2015; 115: 801-810.Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013 Feb;71(2):110-7.Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, La Ferrera GM, Buscema M, Rossetti P, Nigro A, Muscia V, Valenti G, Sapia F, Sarpietro G, Zigarelli M, Vitale SG. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Nov 29;8(12). pii: E767.
Autora: Doctora Laura I. Arranz, Núm. Col. CAT001421 | Asesoramiento nutricional | www.dietalogica.com
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