A lo largo de las últimas décadas, el mercado de los productos de origen vegetal ha dejado de ser de nicho para convertirse en una categoría estructural del sistema alimentario. Se estima que hoy, cuatro de cada diez personas en España compran productos plant-bassed de forma habitual, incluso sin llevar una dieta libre de productos de origen animal, con el objetivo de mejorar su estado de salud y optimizar su rendimiento. No obstante, para quienes practican deporte de forma regular, suele aparecer la duda de cuál es la mejor proteína vegana.
Sin lugar a dudas, no se trata solamente de saber de dónde viene la proteína para los veganos (legumbres, semillas, cereales y frutos secos), sino de entender para qué sirve la proteína vegana en un contexto de entrenamiento: regeneración de tejidos, mantenimiento de la musculatura y asegurar la síntesis de hormonas y enzimas.
¿Cómo elegir proteína vegana según tus objetivos?
Lo primero que debemos decir es que la cantidad y el tipo de suplemento a incorporar varían drásticamente de acuerdo a lo que cada persona esté buscando en el gimnasio o en su disciplina deportiva:
- Ganancia de masa muscular: para maximizar la síntesis proteica se recomienda un rango de entre 1,5 y 2 gramos de proteína por cada kg de peso corporal al día. En este caso, para responder cuál es la mejor proteína vegana para ganar masa muscular podemos decir que suele ser aquella que combina varias fuentes (como guisantes y arroz) para asegurar un perfil completo de aminoácidos, especialmente de leucina, que es el “interruptor” del crecimiento muscular.
- Mantenimiento y salud general: si el objetivo es simplemente mantenerse activo, puede ser suficiente con un aporte de entre 1,15 y 1,3 g/kg, especialmente si se complementa con una dieta variada de alimentos integrales.
- Definición y pérdida de grasa: durante un déficit calórico, la necesidad de proteína aumenta (hasta 1,7-2,5 g/kg) para evitar la pérdida de músculo y aumentar la saciedad. Aquí es clave buscar un suplemento con alta concentración proteica (de más del 70%) y bajo aporte de grasas y azúcares añadidos.
¿Qué revisar en la etiqueta de los productos si entrenas?
Para poder encontrar la mejor proteína vegana, no basta con mirar el diseño del envase. La clave siempre está en la letra pequeña, a la que es importante prestar atención:
- Gramos de proteína por toma: una dosis efectiva para deportistas debe oscilar entre los 20 y los 30 gramos de proteína real.
- Perfil de aminoácidos: aunque el concepto de “proteína incompleta” está desactualizado, las plantas tienen aminoácidos limitantes (como la metionina en legumbres o la lisina en cereales). Las mejores fórmulas, entonces, son las que mezclan fuentes para ofrecer un espectro completo.
- Digestibilidad: las proteínas animales suelen tener una puntuación de digestibilidad (DIAAS) más alta, pero el procesamiento tecnológico (como la extrusión o la fermentación) permite que las vegetales alcancen niveles similares de aprovechamiento biológico.
- Azúcares y edulcorantes: es importante evitar aquellos productos con azúcares libres si se está en fase de definición. Si se tiene un estómago sensible, además, se recomienda tener cuidado con los alcoholes de azúcares, que pueden causar hinchazón o gases.
- Alérgenos: siempre es importante revisar si los suplementos tienen soja o gluten, especialmente si se tiene una intolerancia diagnosticada.
- Fibra y espesantes: algunas marcas añaden gomas para mejorar la textura, lo que puede ralentizar la digestión en personas sensibles.
¿Cuándo tomar la proteína vegetal?
Para concluir, la duda sobre si tomar la proteína vegana antes o después de entrenar es muy común entre las búsquedas de proteínas veganas para deportistas. La evidencia científica da cuenta de que, aunque el total diario es lo más importante, la ingesta postentreno favorece la recuperación y la reparación de fibras musculares.
De todas maneras, es importante no limitarse al batido con agua. Hay que tener en cuenta que la proteína en polvo es un excelente refuerzo de desayunos (mezclada, por ejemplo, con gachas de avena o yogur de soja) o como snack entre horas para mantener niveles estables de energía y saciedad.
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