Aunque nos han querido convencer de que tenemos que comer carne si queremos tener buenos niveles de hierro, lo cierto es que el mundo vegetal es la mejor fuente de este mineral imprescindible para la vida. La falta de hierro produce anemia, ya que la hemoglobina que se encuentra en los glóbulos rojos y que se encarga de transportar el oxígeno por todo el organismo, contiene hierro en su interior. También contiene hierro la mioglobina, similar a la hemoglobina y que se encuentra en los músculos. Por eso, es muy importante conocer los alimentos ricos en hierro de origen vegetal.
Cuando una persona ha desarrollado deficiencia de hierro, debe tomar suplementos de hierro prescritos por un profesional sanitario. Pero una dieta rica en hierro puede facilitar una recuperación más rápida y evitar que volvamos a desarrollar deficiencia.
Alimentos vegetales ricos en hierro
Para absorber el hierro de los alimentos vegetales necesitamos la ayuda de la vitamina C. Esta se encuentra en abundancia en frutas y verduras, por lo que no debería ser un problema asegurarnos de que nuestros menús contengan esta vitamina. De hecho, añadir más frutas, verduras y hortalizas a nuestra dieta, puede aumentar nuestras reservas de hierro gracias a otras sustancias que también aumentan la absorción de este nutriente, como el ácido cítrico o los carotenos.
Para absorber el hierro de los alimentos vegetales necesitamos la ayuda de la vitamina C
Todas las legumbres son ricas en hierro
Medio plato (ya cocidas) aporta 15-25% de las necesidades de una persona adulta, una cantidad similar a 100-120 gramos de tofu.
Los frutos secos y las semillas
También son ricos en hierro, especialmente las semillas de calabaza, sésamo y cáñamo, que proporcionan el 15% de los requerimientos en un solo puñado.
Las verduras son alimentos ricos en hierro
Son una fuente excelente de hierro, especialmente en relación a su bajo contenido calórico. Destacan acelgas y espinacas, que aportan un cuarto y un tercio de los requerimientos diarios por plato de verdura cocinada. También las coles de Bruselas, los espárragos verdes, el brócoli, la col verde rizada, los guisantes tiernos y los puerros son muy buenas fuentes. Los humildes champiñones aportan más hierro de lo que uno pensaría inicialmente: un 15% de nuestras necesidades si nos comemos un plato entero.
Las frutas desecadas
Son grupo interesante y es que aportan una buena cantidad de hierro, aunque en este caso nos vemos más limitados por su alto aporte calórico. Sin embargo, esto no impide que añadamos una pequeña cantidad en el desayuno o que comamos unas cuantas como tentempié 2-3 veces por semana. Los tomates secos proporcionan sabor y hierro a cualquier plato de arroz, verdura o pasta.
Los cereales integrales
Tampoco se quedan atrás en cuanto a su aporte de hierro: un plato de cereal cocido aporta un 10% de las necesidades de un adulto; en el caso de la quínoa y la avena este porcentaje es ligeramente superior.
Hierbas aromáticas y especias: también son ricas en hierro
Son grupo de alimentos en el que no solemos pensar, pero vale la pena tenerlas en mente: el perejil, con 6 mg de hierro, 133 mg de vitamina C y 5000 mcg de carotenos por cada 100 gramos, debería formar parte de la dieta diaria de todos aquellos que necesiten aumentar sus reservas de hierro. ¿Y sabías que una cucharadita de postre de comino o de cúrcuma aportan un 5-10% de las necesidades diarias, además de otras propiedades beneficiosas?
Los tomates secos proporcionan sabor y hierro a cualquier plato de arroz, verdura o pasta
Menús ricos en hierro
Te proponemos unos cuantos menús ricos en hierro y en vitamina C para aumentar rápidamente tus reservas:
- Desayunos:
- Copos de avena con leche o yogur de soja, semillas de calabaza y cáñamo, fresas y arándanos.
- Tostada de pan integral con tahini + kiwi.
- Revuelto de tofu con champiñones y espinacas + pan integral con tomate + zumo de pomelo.
- Comidas y cenas:
- Ensalada de garbanzos y bulgur con perejil fresco, tomate, pimiento, pepino y cebolleta.
- Ensalada de quínoa con hortalizas y pistachos + papaya.
- Sopa de lentejas con acelgas, puerros y patatas + naranja.
- Coliflor, brócoli y calabaza al vapor con hummus de alubias + albaricoques e higos secos.
- Pasta integral con col verde rizada, tomates secos y anacardos + mandarina.
- Tentempiés:
- Rodaja de piña + un puñado de habas de soja tostadas.
- Sándwich integral de tofu a la plancha con pimientos asados y paté de aceitunas negras.
- Batido de mango con leche de almendras, mantequilla de almendras y semillas de chía.
Autora: Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra
Suscríbete a la Newsletter y recibe Bueno y Vegano gratis cada mes en tu correo
Bueno y Vegano, tu mensual 100% vegano
Bueno y Vegano Abril 2021
