Comienza el invierno y los fríos se instalan definitivamente. Os proponemos 10 alimentos veganos para incluir en nuestra dieta.
Alimentos veganos en invierno: aportar calor al cuerpo
Los alimentos que proporcionan calor al organismo son bienvenidos. Triunfan los frutos, y frutas, secos y las legumbres. Pero al mismo tiempo debemos mantener en alza nuestras defensas frente a infecciones o resfriados, por medio de alimentos ricos en vitaminas y antioxidantes. Es el tiempo de las frutas cítricas y de las ensaladas de invierno. Hortalizas como raíces y coles son un nutritivo substituto de las verduras veraniegas. Para garantizar la calidad de los productos, buscaremos siempre mercados ecológicos y de proximidad.
Frutas frescas. Naranja
Dulce y refrescante, refuerza el sistema inmunitario y la resistencia a las infecciones. Su riqueza en vitamina C y carotenos antioxidantes protege de las enfermedades degenerativas. Aporta ácido fólico, calcio, potasio y magnesio. Los zumos se han de tomar recién exprimidos.
Frutas frescas. Caqui o Palosanto
Rojo o anaranjado y de piel lisa, recuerda a los tomates. Su jugosa pulpa, intensamente dulce, revela un alto contenido en azúcares, y su color es indicativo de un muy alto porcentaje en beta carotenos antioxidantes. Es una buena fuente de vitaminas C, B1, B2, B3 y de minerales, como potasio, calcio, hierro y fósforo.
Ensalada de hoja. Escarola
Su roseta abunda en pequeñas hojas que se amontonan en un corazón amarillo. Su sabor amargo estimula el apetito y la digestión. Desatacan las vitaminas A, C, B1, B2, B3, B9 o ácido fólico, que actúa combinado con un destacado porcentaje de hierro. Es abundante en calcio, potasio y fósforo. Es diurética, laxante, aperitiva, estimula las secreciones biliar y gástrica.
Hortaliza de hoja. Col
Todas las variedades de coles abundan en potentes antioxidantes azufrados. Se pueden tomar cocidas y en ensalada. Son ricas en potasio, calcio, hierro, níquel, magnesio, yodo, zinc, cobre, manganeso y selenio. Y en vitaminas A, C, E, B1, B2, B3, B6, K y ácido fólico o B9. Fermentando col se elabora chucrut, conocido por su valor probiótico.
Hortaliza de tallo. Apio
Su aromático sabor perfuma agradablemente las ensaladas, caldos, sopas y guisos. Es depurativo, nivela la presión sanguínea, drena los riñones y el hígado y reduce el ácido úrico. Es rico en vitaminas A, C, B1, B2, B3, B6 y en minerales como potasio, calcio, hierro, yodo, zinc y manganeso.
Hortaliza de hoja. Espinaca
Sus verdes hojas son una excelente fuente de ácido fólico, clorofila y vitamina K. Se toman salteadas, hervidas con poca agua o en ensalada. Contiene vitaminas A, C, E, B1, B2, B3. Su acción remineralizante se debe a la riqueza en potasio, calcio, hierro, flúor, níquel, yodo, zinc, cobre, manganeso y cromo.
Hortaliza de raíz. Nabo
Proporciona un aromático sabor a caldos y guisos. Se usa no sólo la raíz, sino también las hojas en caldos. Rico en antioxidantes azufrados, es un buen reconstituyente de la sangre, por su riqueza en calcio, magnesio, potasio, hierro, yodo, zinc, cobre y manganeso. Las hojas contienen vitaminas A, C, B3 y B6.
Alubia
Son un clásico de los potajes de invierno. Aportan un 22% de proteínas con un alto contenido en lisina que combina con todos los cereales, frutos secos y semillas. Y un 47% de carbohidratos de combustión lenta y fibra, para una energía constante de la glucosa. Son una muy buena fuente de hierro, calcio, fósforo y magnesio, así como de vitaminas del grupo B.
Frutos secos. Nuez
Se utilizan en repostería y como acompañamiento en ensaladas, rellenos y macedonias. Son fuente de proteínas y ácidos grasos omega 6 y omega 3, muy beneficiosos para el sistema circulatorio. Contienen gran cantidad de fósforo, calcio y tiamina, por lo que son ideales para el sistema nervioso.
Frutos secas. Dátil
Contiene un 65% de azúcares, es un alimento dulce y altamente nutritivo. Destaca por su elevado contenido en potasio, hierro y magnesio, así como en calcio, fósforo y cobre. Es muy remarcable su contenido en vitamina B3 o niacina, precursora del aminoácido triptófano, y de ácido fólico. Contiene un 10 % de fibra.
Autora: Mercedes Blasco. Nutricionista, Máster en Nutrición y salud
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