El tofu es un producto que se obtiene por cuajado de la leche de soja. Tiene un gusto neutro y una textura porosa que le permite adquirir el sabor de los alimentos que le acompañan, tal como sucede con el arroz. Eso le proporciona una gran diversidad de posibilidades culinarias que, combinadas con sus propiedades nutricionales, hacen del tofu un alimento imprescindible en la despensa vegana.
Tiene una riqueza de proteínas completas, de 11 a 14%, con todos los aminoácidos esenciales en una proporción idónea para su asimilación por el organismo. Sus componentes grasos son muy reducidos, carece de grasas saturadas y de colesterol, y las que tiene son en su mayoría poliinsaturadas y protectoras del sistema cardiovascular. La presencia de carbohidratos no es relevante, por lo que se considera un alimento muy ligero, apto para dietas depurativas o de adelgazamiento.
El tofu destaca por su abundancia en vitaminas A y B9 o ácido fólico
No contiene Vitamina B12. Tiene una significativa cantidad de calcio, de 200 mg por cada 100 gr, así como de fósforo, hierro y potasio, y unos valores realmente importantes de los oligoelementos antioxidantes selenio y zinc. Estos nutrientes se encuentran en forma altamente biodisponible.
El tofu, como derivado de la soja, es valorado por sus elementos funcionales, especialmente por su riqueza en isoflavonas. Estos fitoestrógenos ayudan a regular el cambio hormonal en la menopausia, reduciendo las molestias y desarreglos tales como sofocos, náuseas, insomnio y pérdida de masa ósea. También se ha estudiado su función como agente protector de tumores de tipo hormonal.
¿Cómo elegir el mejor tofu?
Tradicionalmente se conocen dos tipos de tofu según su consistencia, aunque puede haber diversos grados de textura en función del agente coagulante utilizado y la forma de escurrirlo. Los nombres en inglés parecen hacer referencia a los antiguos tamices de algodón y seda que se utilizaban para el colado, aunque en realidad es el elemento coagulante el que determina la densidad, ya que en la actualidad, ambos se cuelan en moldes metálicos. Escogeremos el tipo de tofu según la clase de plato que queramos componer con él.
Tofu firme
También llamado Momen dofu, Tofu de algodón o Cotton tofu. Es de origen chino. Se cuaja con sulfato cálcico o yeso (Sumashiko) y se prensa mucho. Una vez comprado, se puede volver a escurrir, apretándolo con una tabla de cocina y papel absorbente unos minutos, para que saque toda el agua y sea aún más consistente. Como ha perdido una gran cantidad de agua, su textura se mantiene tan compacta que no se deshace al cortarlo o laminarlo. Dentro de esta categoría se encuentra el extrafirme y el normal. Tiene un acentuado sabor a soja y concentra una mayor cantidad de nutrientes, llegando a los 680 mg de calcio por cada 100 gr. Permite cortarlo en cubos para las sopas de miso o laminarlo para freír o asar, sin que se deshaga. Toma todo su carácter en la parrilla, el horno o dorado en la paella con aderezo de salsa de soja
Tofu cremoso
También llamado Kinu dofu, Tofu de seda o Silken tofu: Es de origen japonés. Se cuaja con cloruro de magnesio (Nigari) y se filtra menos, sólo contiene 175 mg de calcio por cada 100 gr. Su textura es suave como un flan porque contiene más cantidad de agua, y su sabor es más suave y matizado. Es ideal para salteados, cremas. salsas y postres. Combina a la perfección con otros ingredientes en sofritos con cebolla y pimiento y permite hacer rellenos, espesar tipos de patés y salsas como la tofunesa. En esta categoría se encuentra el tofu líquido, apenas prensado y que se usa para postres. El tofu cuajado con limón pertenece también a esta categoría.
Otros tipos de tofu más específicos de la cocina japonesa son el zarudofu, que se cuela en una cesta de bambú, el oborodofu, que se cuela pero no se prensa y el yosedofu, que se hace con leche de soja densa y no se escurre.
El tofu tiene una riqueza de proteínas completas, de 11 a 14%, con todos los aminoácidos esenciales
¿Cómo hacer tofu en casa?
La elaboración casera de tofu ha de partir de la leche de soja, que se puede comprar tal cual o elaborar de forma artesana. Para hacer la leche de soja, la materia prima son siempre los granos de soja blanca, unos 50 gr por litro de agua. Se pueden obtener enteros o pelados, y han de ser ecológicos, para evitar que provengan de cultivo transgénico. Se dejan en remojo de 12 a 24 horas para activar y ablandar el grano.
Si los granos de soja son enteros, es conveniente triturarlos después del remojo y antes de empezar el proceso, para que se cuezan mejor. Se hierven con el agua en una olla alta durante 20-30 minutos, con cuidado porque la espuma sube y tiende a salirse. Una vez cocidos, se vuelve a triturar muy fino. Estos pasos se pueden hacer con un robot de cocina. Se cuela en un colador de tela, en uno chino o en uno al que se añade una gasa. Es ideal para colar un exprimidor especial para leches vegetales, porque prensa y cuela al mismo tiempo.
Si disponemos de una máquina de hacer leches vegetales, se coloca la soja en el filtro y el agua en la jarra. Se presiona el botón de calentar y triturar con el programa más largo, y se deja hasta el final para que se caliente bien el agua. Tarda aproximadamente unos veinte minutos.
Una vez obtenida la leche de soja es muy fácil elaborar el tofu, con un procedimiento muy similar al que se utiliza para obtener requesón de la leche:
- Con la leche de soja caliente, a 80ºC aproximadamente, añade el elemento coagulante.
- Para cada litro, utiliza 8 gr de cloruro de magnesio (nigari), cloruro de calcio o sulfato de calcio (yeso), disueltos en agua caliente. Se compran en farmacias o internet, y permiten obtener un tofu firme y consistente También puedes cuajar con el zumo de un limón.
- Remueve hasta notar que la bebida va coagulando.
- Deja reposar de 15 a 30 minutos, tapado, para que cuaje totalmente.
- Colócalo en un colador o un molde para tofu cubierto de una gasa fina. Se acostumbra usar un molde rectangular que se prensa con una tapa ajustada, para que tome la forma tradicional.
- En este paso, puedes añadir hierbas o especias, para sazonarlo a tu gusto.
- Deja escurrir durante varias horas. La masa que queda será más o menos cremosa en función de lo escurrida que quede al final.
- Se conserva una semana en el frigorífico, sumergido en agua.
En la cocina
El tofu es el ingrediente perfecto para platos proteicos. Es ideal para hacer buñuelos con verduras, los deliciosos Ganmodoki. Asado a la parrilla o al horno, frito, salteado, macerado, es un acompañamiento suave y digestivo que absorberá el sabor de sus acompañantes. En dulce se utiliza para postres con frutas o con vainilla.
Existen tipos de tofu a los que se les añade diversas hierbas o especias antes del filtrado, para que tome un aroma determinado. Por ejemplo se puede hacer con curry, con algas, sésamo o ajo y finas hierbas. Una vez prensado, se puede ahumar o fermentar para que tome un sabor más consistente. Se encuentra tofu que viene envasado ya con una salsa. También se puede encontrar tofu frito, con una capa exterior crujiente y un interior cremoso.
En cocina, se suele marinar en salsa de soja o cualquier aliño antes de usarlo, especialmente si se emplea en crudo. Una vez abierto su paquete, se conserva en el frigorífico una semana, siempre que esté sumergido en agua, que hay que cambiar cada tres días. Se puede congelar y, aunque pierde la consistencia y queda grumoso, sigue siendo muy adecuado para salteados y sofritos.
Autor: Mercedes Blasco. Máster en Nutrición y Salud bonavida099.blogspot.com
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Publicado en Bueno y Vegano Enero 2019
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