Que cada vez existe más oferta vegana en los supermercados y mercados locales ya es una realidad. Pero, ¿no crees que siempre haya sido así? Parece que, si quieres llevar un patrón alimentario vegano, no puedan faltar en tu lista de la compra alimentos con el sello “vegan” como las hamburguesas de tofu y/o salchichas de seitán.
Lo cierto es que este tipo de productos, aunque aumenten nuestra variedad alimentaria y algunos de ellos sean buenas opciones (valorando siempre su composición), para nada son imprescindibles; y con un buen bote de garbanzos y unas deliciosas verduras, te puedes preparar un plato de lo más vegan además de completo, saciante, nutritivo, sostenible y posiblemente asequible para todos los bolsillos.
Y aquí lanzo esta pregunta que más adelante resolveremos: ¿todos los productos veganos que podemos encontrar son buenas opciones? A continuación, te propongo una lista de la compra vegana con los buenos procesados, unos imprescindibles para llevar una alimentación saludable, y otros opcionales. ¡Toma nota porque seguro te será de gran ayuda!
¿Qué buenos procesados podrían formar parte de tu lista de la compra?
Yo siempre soy partidaria de las materias primas, del producto fresco, local y de temporada, y de que cada uno haga sus propias elaboraciones en casa. Pero es cierto que, por falta de tiempo, muchas veces no viene mal acudir a algunos productos que nos pueden facilitar la vida, son saludables, y a veces nos salvan de algún que otro apuro. Eso sí, siempre hay que fijarse en su lista de ingredientes: que no aparezca ningún tipo de azúcar añadido, revisar su contenido en sal y ver el tipo de grasa que contiene (si es que aparece). También es importante tener en cuenta su fecha de caducidad y su modo de empleo tanto antes como una vez abierto si es que no vas a utilizar todo el producto.
Grupos de alimentos imprescindibles
- Fruta, verduras y hortalizas. Las podemos encontrar en varios formatos.
- Fruta en su jugo natural, en cuya lista de ingredientes solamente esté la fruta y el jugo, y no contengan ningún tipo de azúcar añadido. Por ejemplo, el almíbar no sería una buena alternativa.
- Fruta y verdura congelada. Simplemente han sido cortadas y sometidas a baja temperatura. Sus características organolépticas se pueden ver afectadas (por ejemplo la textura), pero no las nutricionales.
- Verdura en conserva (alcachofas, judías, champiñones, etc.). Fíjate que en la lista de ingredientes la protagonista sea la verdura, seguida del agua. En algunas ocasiones verás algún antioxidante (ácido ascórbico por ejemplo), pero para nada perjudicial. Eso sí, revisa su contenido en sal y que no contenga azúcar añadido.
- Preparados de frutas y verduras de gama IV que no han sufrido tratamiento térmico y que están listas para consumir: bolsas de ensaladas frescas, de verduras troceadas, de fruta cortada, etc. Aquí imprescindible mirar la fecha de caducidad.
- Legumbres. Grupo de alimento importante por su aporte en aminoácidos esenciales (proteína vegetal), fibra y vitaminas y minerales que puedes encontrar en los siguientes formatos:
- Congeladas y en conserva. Aquí tener en cuenta que solamente aparezca en la lista de ingredientes la legumbre, agua y, dependiendo de la marca, algún antioxidante para nada problemático.
- Cereales integrales y pseudocereales. Seguro que te has dado cuenta de la existencia de envases de arroz o cuscús integral o quinoa que, en pocos minutos, puedes tener listo para consumir. En estos productos de V gama tienes que tener en cuenta que el azúcar y grasas de mala calidad no formen parte de su lista de ingredientes.
- Frutos secos y semillas que vengan envasados al natural o tostados. También puedes evitar el envase y comprarlos a granel.
Grupos de alimentos opcionales
- Proteínas vegetales: tofu, tempeh, seitan. Aquí tenemos que priorizar por la compra de los bloques de estos alimentos más que por sus derivados como las hamburguesas o salchichas. ¿Por qué? Porque de normal el % de proteína vegetal que contienen suele ser ridículo, además de que pueden contener grasas de mala calidad y, en ocasiones, aportar un exceso de sal. ¿En qué nos tenemos que fijar? También en su lista de ingredientes.
- Bebidas vegetales (de soja, avena, etc.) y derivados. Evita aquellas que contengan azúcares añadidos y grasas añadidas de mala calidad, y opta por aquellas que estén enriquecidas como por ejemplo en calcio y vitamina D.
Resumiendo…
Respondiendo a la pregunta lanzada anteriormente, no todos los productos ofertados para población vegana son siempre buenas opciones. Que un producto sea vegano no significa que sea más sano, y es por esto que hay que ser críticos y siempre fijarte en la lista de ingredientes del producto para saber realmente si lo que estás a punto de comprar es lo que realmente quieres consumir.
Una de las funciones de los dietistas-nutricionistas es enseñarnos cómo leer los etiquetados de los productos para que así logres una buena lista de la compra, que se adapte a ti, tus gustos, a tus necesidades y tiempo que dispones, para que lleves una alimentación lo más saludable posible.
Autora: Patricia Ortega, Dietista – Nutricionista
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Publicado en Bueno y Vegano Enero 2019
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