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Lo primero que debemos tener claro es que desde el punto de vista nutricional los huevos no necesitan ser sustituidos. Los nutrientes que aportan los huevos se encuentran distribuidos en una gran variedad de alimentos y una dieta vegana que contenga abundantes legumbres, frutos secos y semillas y que esté suplementada con vitamina B12, nos proporcionará todos los nutrientes que se encuentran en el huevo, y con muchas ventajas.

La principal es que, a diferencia de los huevos, ninguno de sus sustitutos tiene colesterol y su contenido en grasa saturada es muy bajo. La Asociación Americana de Cardiología nos recordaba hace unos meses que los humanos no necesitamos tomar grasas saturadas ni colesterol, e insistía en que la ingesta de ambas sustancias debe ser lo más baja posible. Sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas en nuestra alimentación puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular hasta en un 30%.

Los huevos juegan un papel importante en la gastronomía debido a sus propiedades culinarias. Las proteínas del huevo actúan como aglutinantes, gelatinizantes y adhesivas, por ello se han empleado no solo en repostería, sino también en empanados y rebozados. Además las proteínas de la clara son capaces de retener el aire cuando se baten, lo que permite elaborar merengues y mousses. Las lecitinas de la yema son emulsificantes y esto las hace útiles en la preparación de mayonesas y otras salsas.

Todas estas propiedades químicas las encontramos en otros alimentos, lo que nos permite sustituir el huevo en la cocina sin tener que prescindir de nuestros platos preferidos. La elección de un sustituto u otro dependerá principalmente del tipo de receta que vayamos a hacer.

Nutricionalmente, los sustitutos del huevo no tienen nada que envidiar al huevo, como veremos a continuación:

Harina de garbanzo

Gracias a su riqueza en proteínas es un magnífico espesante que se puede usar en toda clase de salsas. Pero su uso más popular es sin duda en la tortilla de patatas vegana. Por peso, la harina de garbanzos contiene casi el doble de proteínas que el huevo (22 gramos frente a 12). Cada huevo mediano (7,5g de proteína) que emplearíamos para hacer una tortilla de patatas se debe sustituir por 25g de harina de garbanzos (8,5g de proteínas). Estos 25g de harina de garbanzos nos proporcionarán además hidratos de carbono de absorción lenta, minerales, fibra y un 25% de nuestras necesidades diarias de ácido fólico.

Aquafaba

De los garbanzos se extrae otro componente con unas propiedades tan similares a la clara de huevo que permite elaborar merengues y mousses: es el líquido espeso, prácticamente sin calorías, que sobra al cocer los garbanzos, y que se ha llamado aquafaba. Se pueden encontrar ya en internet cientos de recetas elaboradas con aquafaba.

 ¿Son adecuados desde el punto de vista nutricional los sustitutos veganos del huevo?Semillas de lino y chía

Cuando nos interese recrear las propiedades del huevo en pastelería las opciones más comunes son las semillas de lino o las de chía, mezcladas con agua. Al dejar reposar la mezcla unos minutos las semillas se hinchan y transforman en un gel que usaremos para hacer más esponjoso el bizcocho o las madalenas. Una sola cucharada de semillas de lino, además de proporcionar 2g de proteínas y casi 3 de fibra, nos aporta toda la cantidad de ácido linolénico, ácido graso de la familia omega-3, que necesitamos al día. Además el lino es rico en unos potentes antioxidantes llamados lignanos. Las semillas de chía todavía contienen más ácido linolénico que el propio lino, y además son una de las mejores fuentes alimentarias de calcio y magnesio.

Plátano y compota de manzana

El plátano también nos puede ayudar no solo a esponjar un bizcocho, sino a reducir la cantidad de azúcar de nuestra receta, gracias a su dulzor natural. Esta propiedad la comparte con la compota de manzana, que también podemos usar con el mismo fin. Probablemente ya sabrás que el plátano es una de las mejores fuentes de potasio, mineral implicado en el mantenimiento de una tensión arterial normal y en la salud cardiovascular.

Calabaza y boniato

Menos conocidos, pero con resultados espectaculares en repostería son la calabaza y el boniato. Su textura y dulzor natural los hace ideales para preparar brownies de chocolate. Medio boniato mediano nos proporciona toda la cantidad de vitamina A que necesitamos en un día, en menos de 100 Kcal totales.

Tofu y levadura nutricional

Cuando lo que te apetezca sean unos huevos revueltos, no hay mejor sustituto que el tofu firme, desmenuzado y revuelto en la sartén con cebolletas y tomate picado. Para preparar el equivalente de dos huevos necesitarás 100g de tofu, que te aportarán 10-12g de proteínas (frente a los 14-15 de los dos huevos), además de una considerable cantidad de calcio (sobre todo si el tofu está cuajado con sales de calcio), fósforo, zinc y hierro. Todavía puedes potenciar más el sabor de tu tofu revuelto añadiendo al terminar una cucharada de levadura nutricional, una pizca de cúrcuma y otra de sal negra kala namak. Con la levadura nutricional además multiplicaremos el contenido del plato en vitaminas del grupo B.

Mayonesa vegana

Para preparar una mayonesa nada mejor que usar leche de soja sin azúcar, aceite de oliva y una buena batidora. Las lecitinas de la soja funcionarán exactamente igual que las del huevo, dándonos una salsa perfectamente emulsionada y con todos los antioxidantes de la soja.

Preparados comerciales

Hay algunos preparados comerciales que buscan imitar las propiedades del huevo en repostería y que están elaborados con fécula de patata y tapioca, bicarbonato y levadura química, como el No-Egg de Orgran, o el Egg Replacer de Ener-G. El año pasado una compañía estadounidense, Follow Your Heart, desarrolló un producto a base de algas, rico en fibra y en proteínas, que permite hacer huevos revueltos. Estos sustitutos no están mal, pero no aportan los nutrientes de los alimentos naturales descritos previamente, por lo que es preferible usarlos solo de forma ocasional y acostumbrarnos a cocinar con alimentos de verdad.

Como ves, eliminar el huevo de nuestra cocina no solo no limita nuestras opciones sino que va a hacer nuestra dieta más variada, saludable y rica en nutrientes.

Autora: Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra en España y Reino Unido

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Publicado en Bueno y Vegano Marzo 2018

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