micronutrientes dieta vegana

Los micronutrientes son compuestos que se ingieren en pequeñas cantidades, pero cuya presencia en la dieta es fundamental. Su carencia supone importantes déficits, ya que actúan como catalizadores de las funciones metabólicas. La mayoría están presentes en alimentos vegetales, por lo que una dieta vegana equilibrada no presenta carencias. Es importante obtenerlos de cultivo ecológico, con sus propiedades naturales originales.

Vitaminas

Se han de proveer por la dieta. No aportan energía, pero son indispensables para el uso del resto de nutrientes. Forman las coenzimas que permiten todas las reacciones fisiológicas del organismo.

Vitamina A

  • Función: Salud de piel, mucosas y retina. En la elaboración de enzimas y de hormonas.
  • Fuentes: En forma de betacaroteno en zanahoria, calabaza, boniato, orejones de albaricoque y frutas y hortalizas de color anaranjado.
  • Carencia: Ceguera nocturna, sequedad de la piel e infecciones.

Vitamina C

  • Función: Antioxidante, estimula la inmunidad. Facilita la asimilación de los aminoácidos y el hierro. Procesos de desintoxicación en el hígado.
  • Fuentes: Frutas y hortalizas frescas: kiwi, pimiento rojo, naranja, limón, mandarina, fresa, perejil, col, patata.
  • Carencia: Cansancio, irritabilidad, dolores en las articulaciones, cicatrización lenta, sangrado de las encías, insomnio y ánimo deprimido. Escorbuto.

Vitamina D

  • Función: Favorece la absorción del calcio y del fósforo, para el buen estado de los huesos.
  • Fuentes: Se sintetiza con la acción del sol sobre la piel, por lo que es importante la exposición solar todo el año.
  • Carencia: Caries, descalcificación, osteoporosis, dolores articulares, fracturas, debilidad muscular, anemia, tendencia a las infecciones respiratorias. Raquitismo.

Vitamina E

  • Función: Favorece la capacidad reproductiva. Antioxidante, conserva los ácidos grasos.
  • Fuentes: Germen de trigo, frutos secos, semillas, aceites de girasol, oliva y maíz de presión en frío, aguacate.
  • Carencia: Anemia, debilidad muscular, infertilidad y problemas cardiacos.

Vitamina B1

  • Función: Básica en el metabolismo de los glúcidos y la obtención de energía a través de las grasas y los aminoácidos.
  • Fuentes: Levadura de cerveza, legumbres, cereales integrales, patatas, semillas oleaginosas, guisantes, coliflor, espárragos, alcachofas.
  • Carencia: Inapetencia, debilidad, fatiga, pérdida de peso, trastornos gástricos, depresión, irritabilidad, trastornos de la memoria. Beri-beri.

Vitamina B2

  • Función: Reacciones de óxido-reducción decisivas para el metabolismo de los aminoácidos, la glucosa y los ácidos grasos.
  • Fuentes: Almendras, champiñones, germen de trigo, legumbres y hortalizas.
  • Carencia: Dolor bucal, grietas en los labios, lengua, inflamación de la conjuntiva, pérdida de apetito, debilidad, fotofobia, dolores musculares y hormigueo en las piernas.

Vitamina B3

  • Función: Obtención de energía y acción sobre reacciones de síntesis de ácidos grasos, biliares y hormonas. Activa la vitamina D.
  • Fuentes: Cacahuetes, avellanas y almendras, legumbres y cereales integrales.
  • Carencia: Falta de energía, debilidad muscular, inapetencia, indigestión, vértigos, dolores de cabeza, depresión y erupciones en la piel.

Vitamina B5

  • Función: Constituyente de la coenzima A, central en el metabolismo energético. Implicada en la salud de la piel, el cabello y en el sistema nervioso.
  • Fuentes: Frutas, cereales integrales y legumbres.
  • Carencia: Es poco usual. Astenia, cefaleas, náuseas, vómitos, calambres en las piernas y fatiga.

Vitamina B6

  • Función: Metabolismo de los aminoácidos y generación de histamina, serotonina y adrenalina.
  • Fuentes: Legumbres, frutos secos, arroz y pan integral, plátanos, chirimoyas, patatas.
  • Carencia: Dermatitis, acné, inflamación de la lengua, anemia, irritabilidad, depresión, vómitos, náuseas, vértigos e insomnio.

Vitamina B8

  • Función: Metabolismo de glúcidos, grasas y aminoácidos.
  • Fuentes: Cereales integrales y en el cacahuete.
  • Carencia: Muy poco usual. Inapetencia, náuseas, vómitos, alopecia, dermatitis, insomnio, dolor muscular y depresión.

Vitamina B9

  • Función: Interviene en la síntesis del grupo hemo y colina, de los ácidos nucleicos (ADN y ARN) y en el metabolismo de ciertos aminoácidos.
  • Fuentes: Legumbres, hortalizas de hoja verde como acelgas o espinacas, remolacha, coles, frutos secos como cacahuetes, avellanas o almendras.
  • Carencias: Malformaciones en el feto, espina bífida.

Vitamina B12

  • Función: Síntesis de proteínas y metabolismo de aminoácidos y ácidos grasos. Activa el ácido fólico.
  • Fuentes: No existen fuentes vegetales fiables. Por la gravedad de su carencia, se hace imprescindible suplementarla en la dieta vegana.
  • Carencia: Puede provocar anemia y a la larga demencia.

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Minerales

Son nutrientes inorgánicos presentes en todos los procesos fisiológicos, como reacciones donde intervienen enzimas y hormonas, así como en el crecimiento y conservación de tejidos. Las fuentes vegetales los proporcionan en su totalidad.

Potasio

  • Función: Eliminación de líquidos y equilibrio del sodio. Regula los latidos cardiacos.
  • Fuentes: En casi todos los vegetales: plátanos, frutas desecadas, cítricos, verduras crudas y legumbres.
  • Carencia: Debilidad, sed, confusión, hipertensión arterial y alteración del ritmo cardiaco.

Calcio

  • Función: Estructural en la composición de huesos y dientes. Esencial en la transmisión nerviosa.
  • Fuentes: Frutos secos: sésamo, almendra, verduras como espinaca, brécol y puerro. Garbanzos, cítricos.
  • Carencia: Osteoporosis, fracturas, arritmias cardiacas y dolores musculares.

Fósforo

  • Función: Forma parte de los huesos, las membranas celulares y el tejido nervioso.
  • Fuentes: Frutos secos: sésamo, lecitina de soja, legumbres, cereales integrales, verduras verdes y frutas.
  • Carencia: Pérdida de apetito, dolores óseos y desmineralización.

Magnesio

  • Función: Equilibra el sistema nervioso. Fabricación de material genético y en los procesos de obtención de energía. Ayuda a fijar el calcio.
  • Fuentes: Soja, frutos secos, semillas, cereales integrales, verduras de color oscuro, judías y aguacates.
  • Carencia: Muy habitual, provoca calambres musculares. Depresión.

Hierro

  • Función: Producción de la hemoglobina. Uso de vitaminas del grupo B.
  • Fuentes: Cereales integrales, tofu, frutos secos y semillas, lentejas, verduras de hoja verde.
  • Carencia: Anemia, debilidad, agotamiento.

Yodo

  • Función: Activa la glándula tiroides que regula el crecimiento, y metabolismo.
  • Fuentes: Algas y sal marina.
  • Carencia: Alteración del ritmo metabólico.

Zinc

  • Función: Interviene en la función sexual y en la producción de la mayoría de enzimas. Antioxidante, cicatriza heridas y activa el sistema inmunitario.
  • Fuentes: Levadura de cerveza, germen de trigo, semillas de calabaza, pan integral.
  • Carencia: Facilidad para contraer infecciones. Anorexia, retraso en el desarrollo sexual, inflamación prostática, perdida de agudeza de los sentidos del gusto y el olfato, dermatitis.

Selenio

  • Función: Muy antioxidante, refuerza el sistema inmunitario y la desintoxicación.
  • Fuentes: Germen de trigo, coles, cebada, nueces del Brasil, levadura de cerveza.
  • Carencia: Problemas de fertilidad, dolores musculares y envejecimiento prematuro.

Autora: Mercedes Blasco. Nutricionista vegetariana y filósofa
Publicado en / Leer Bueno y Vegano Febrero 2018

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