Las necesidades nutricionales de los adolescentes veganos son muy parecidas a las de los no veganos. En esta etapa de la vida el crecimiento y desarrollo son muy rápidos y eso hace que los requerimientos de todos los nutrientes sean mayores.
Como cualquier otro adolescente, los adolescentes veganos necesitan tomar alimentos ricos en proteínas, ya que son la base de su crecimiento y desarrollo físicos. Las proteínas en la dieta vegana proceden principalmente de las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, cacahuetes, tofu, tempeh, leche de soja), del seitán y de los frutos secos (nueces, almendras, pistachos, avellanas, piñones…) y de las semillas (girasol, calabaza, lino, chía). Tomando varios de estos alimentos a diario, además del resto de la alimentación, el aporte de proteínas está garantizado.
El calcio es muy importante durante la adolescencia, pues es entonces cuando los huesos adquieren su densidad máxima. Cuanta mayor masa ósea alcancemos en la adolescencia más bajas serán las posibilidades de que desarrollemos osteoporosis al hacernos mayores. El calcio no se encuentra solo en la leche de vaca, por lo que no debemos temer tener deficiencia de calcio por ser veganos, pero es importante elegir alimentos ricos en calcio a diario. La leche de soja y los yogures de soja enriquecidos con calcio son un alimento muy valioso en la dieta de los y las adolescentes veganos ya que tienen tanto calcio como la leche de vaca y es un calcio que se absorbe igual de bien. A quien no le guste la leche de soja, puede tomar en su lugar leche de avena o leche de almendras enriquecidas con calcio, pero la leche de soja es siempre la mejor opción.
Además de la leche de soja, el tofu (especialmente si está cuajado con calcio), el tempeh, el brócoli, las hojas de ensalada (lechuga, berros, rúcula), la col verde rizada, las almendras, los higos, la chía y el sésamo son otros de los alimentos más ricos en calcio.
Para formar unos buenos huesos el calcio solo no es suficiente
Otras vitaminas y minerales, como el magnesio, el potasio y la vitamina K (que se encuentran sobre todo en las verduras) también son esenciales en la formación de los huesos. Es importante salir al aire libre todos los días para que nuestra piel produzca la vitamina D que nos ayudará a absorber el calcio de los alimentos. El ejercicio físico regular es imprescindible para alcanzar una buena masa ósea, si nos movemos poco, por mucho calcio que tomemos nuestros huesos no se formarán bien.
El hierro es particularmente importante para las mujeres adolescentes. Las necesidades son muy altas durante este periodo por el inicio de la menstruación y las necesidades del desarrollo. Los alimentos vegetales son muy ricos en hierro, especialmente las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales (los blancos han perdido casi todo el hierro en el proceso del refinado) y muchas verduras. También las frutas desecadas como higos y albaricoques secos, así como los tomates secos y las aceitunas negras, son ricos en hierro. Para que el hierro vegetal se absorba bien debemos acompañar todos estos alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C – principalmente frutas como los cítricos, kiwis, fresas y piña; y verduras y hortalizas como los pimientos, brécol, coliflor, ensaladas. La vitamina C aumenta significativamente la absorción del hierro.
Todo adolescente que empiece a llevar una dieta vegana debe tomar un suplemento de 1000 microgramos de vitamina B12 dos veces a la semana.
- Alimentación vegana en la adolescencia – Adolescentes que se vuelven veganos
- Quiero hacerme vegano, ¿me puedes ayudar? Guía rápida para adolescentes veganos
Autora: Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra en España y Reino Unido
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