A partir de los 2 años de edad la alimentación infantil ya debería ser muy parecida a la del resto de la familia en cuanto a la distribución de los grupos de alimentos, aunque las cantidades todavía serán lógicamente menores.
Nunca debemos forzar a nuestros hijos a comer un alimento que no les guste. Ningún alimento es imprescindible y siempre se puede sustituir por otros similares. Muchos niños atraviesan por épocas en las que rechazan determinados sabores; esto es normal y suele ser transitorio. Además todos tenemos nuestros gustos personales y debemos respetar los de nuestros hijos como lo haríamos con cualquiera de nuestros amigos.
La mejor forma de inculcar buenos hábitos de alimentación en nuestros hijos es mediante el ejemplo. No importa lo que les digamos, pues ellos se van a fijar en lo que hacemos. Si en casa llevamos una alimentación saludable y sólo hay alimentos de calidad, ellos aprenderán a comer bien sin que tengamos que hacer ningún esfuerzo.
¿Qué grupos de alimentos deben formar parte de nuestra alimentación diaria? – Alimentación vegana equilibrada
Una buena ración de verduras y hortalizas en cada plato principal; la cantidad de verduras será más abundante a medida que el niño o la niña vayan creciendo. Es recomendable consumir verduras de diferentes colores e ir variando a lo largo de la semana, ya que cada color nos aporta un tipo de vitaminas y de antioxidantes diferente: rojo (tomates, pimientos), verde (espinaca, ensalada, brécol, col verde, calabacín, guisantes, alcachofas, espárragos), blanco (coliflor, nabo, champiñones, cebollas), naranja (boniato, zanahoria, calabaza), morado (lombarda, cebollas moradas, berenjenas), amarillo (pimientos, maíz fresco). Las verduras ricas en calcio (brécol, col verde rizada, hojas de ensalada) y las ricas en pro-vitamina A (boniato, zanahorias, pimientos, espinacas, calabaza) deben estar presentes en la mesa varias veces por semana.
Dos-tres piezas de fruta al día, preferiblemente enteras (a veces pueden formar parte de batidos, pero es mejor evitar los zumos).
Tres-cuatro raciones de cereales al día; siempre que podamos integrales. Una ración es medio plato de pasta, de arroz, de cuscús o de quinoa cocidos; o 2 rebanadas medianas de pan o 3 cucharadas de copos de avena. Ocasionalmente podemos sustituir una ración de cereales por una de patatas.
Dos-tres raciones de legumbres al día. Una ración es medio plato de garbanzos, lentejas o alubias cocidas; 2 cucharadas de mantequilla de cacahuetes; una porción de 80-100g de tofu, tempeh o seitán; una hamburguesa o 2 salchichas de tofu; un vaso de leche de soja o dos yogures de soja.
Una-dos raciones de frutos secos y semillas al día (nueces, avellanas, anacardos, sésamo, chía, piñones, almendras, girasol, calabaza…). Cada ración es un puñado (30g). Los menores de 4-5 años deben tomar siempre los frutos secos y las semillas bien molidas, al igual que los cacahuetes, para evitar el peligro de atragantamiento.
La descripción de las raciones es orientativa; el tamaño deberá ajustarse a la edad y al apetito de cada persona
Además de las verduras ricas en calcio mencionadas, debemos tomar otros alimentos ricos en calcio a diario: tofu cuajado con calcio, tempeh, sésamo, chía, almendras, naranjas, higos… Las leches vegetales enriquecidas con calcio (soja, almendras, avena) son una buena forma de complementar nuestra ingesta de calcio.
Ninguna persona vegana debe olvidar tomar su suplemento semanal de vitamina B12.
Autora: Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra, www.mipediatravegetariano.com
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