La temporada de otoño supone un inicio para la mayoría de las personas. Además de la reincorporación a  las rutinas y el mundo laboral, es el momento de comenzar cursos y hobbies, aumentando considerablemente la actividad diaria. Simultáneamente se produce un drástico cambio de ciclo, de modo que las horas de luz se acortan al tiempo que el clima se vuelve cada vez más húmedo y frío. Estos cambios exigen una gran capacidad de respuesta del organismo, que ha de estar preparado para poder hacerles frente.

Los hábitos saludables y la dieta serán factores determinantes para poder superar este periodo de transición sin trastornos físicos o emocionales. El contacto con la naturaleza  y el ejercicio físico, junto con una buena planificación horaria y el descanso adecuado son fundamentales. La alimentación equilibrada es absolutamente imprescindible para gozar de la energía que estos retos nos imponen. Afortunadamente  este es un periodo muy rico ya que se han cosechado y están a nuestro alcance una gran variedad de alimentos de los principales grupos. Todos ellos formarán parte de la dieta de otoño. Recordemos que una dieta saludable y energética es la que más uso hace de las materias primeras de los árboles y de la huerta. Merece la pena invertir en salud, utilizar siempre alimentos de calidad, de cultivo biológico que garantice que realmente nos aportan los nutrientes que se les suponen. Y prescindir de los productos industriales sobre elaborados.

Los hábitos saludables y la dieta serán factores determinantes para poder superar este periodo de transición sin trastornos físicos o emocionales

Muchos de los alimentos propiamente de otoño son fuentes naturales de calorías, ya sea por su aporte de carbohidratos como los boniatos, castañas y calabazas, o de  ácidos grasos como las nueces o las aceitunas. Lejos de ser un defecto, son la respuesta ideada por la naturaleza para preparar el organismo para el frío invierno por llegar. Es preciso ir más allá de la cantidad calórica y valorar estos productos por la calidad de su riqueza nutritiva. No todas las calorías valen lo mismo.

Productos de temporada

  • Frutas: Caqui, Granada, Mandarina, Membrillo, Uva, Higo, Limón, Manzana, Melocotón, Naranja.

Se debe tomar cruda, unas cuatro piezas diarias, ya que su función es reguladora. Aportan vitaminas, sales minerales, antioxidantes, enzimas, agua y fibra en su forma más orgánica y natural. Destacan por su riqueza en antioxidantes como vitamina C de los cítricos, que inician su temporada y que pone a punto el sistema inmunológico de cara a resfriados e infecciones. Algunas de las más representativas, como la uva negra, y otras bayas de color oscuro, tipo las moras y los arándanos, contienen resveratrol, una antocianina que ejerce un importante efecto protector cardiovascular y sobre enfermedades degenerativas.

A medida que avanza la estación algunas frutas frescas como uvas, ciruelas o higos se sustituyen por sus variedades secas o pasas

Para prevenir los clásicos resfriados otoñales se puede hacer una “cura de uvas” a principio de otoño, cuando están en su sazón. Consiste en tomar  de 1,5 a 3 Kg de esta fruta al día exclusivamente, durante dos o tres días, o más si es con seguimiento terapéutico. Esta cura ayuda a eliminar toxinas y pone a punto la capacidad de nuestro sistema inmunitario. No es conveniente en caso de diabetes.

Otro sistema muy útil consiste en  tomar zumos de frutas recién exprimidos. Son ideales para romper el ayuno de primera hora, con naranjas, mandarinas y limón. Aunque los podemos tomar a cualquier hora del día. También  podemos exprimir las granadas como si fuesen naranjas, partiéndolas por su ecuador y  presionándolas con un exprimidor manual. El aporte de vitalidad que generan estos zumos no es en absoluto comparable con los zumos comerciales envasados y pasteurizados.

  • Verduras y hortalizas: Acelga, Apio, Berro, Berenjena, Boniato, Calabaza, Col, Escarola, Espinaca, Lechuga, Maíz, Nabo, Pimiento, Puerro, Remolacha, Rábano, Zanahoria.

Todavía podemos gozar de las últimas hortalizas de verano, como berenjenas y pimientos, al tiempo que nos adentramos en otras más de temperaturas suaves como apios, escarolas y coles. Algunas aportan vivos colores, así los maíces, boniatos y calabazas son una importantísima fuente de betacarotenos, precursores de la vitamina A. Es imprescindible tomar cada día como mínimo un plato de ensalada cruda muy variada con diversos tipos de hojas, frutos y raíces. Otra opción es utilizar brotes recién germinados o zumos de hortalizas, como apio, zanahoria y remolacha. Las hortalizas cocidas, hervidas o asadas han de significar un elemento principal en la comida y la cena.

  • Frutos secos y semillas: Almendra, Avellana, Castaña, Nuez, Pipas de girasol y de Calabaza.

La naturaleza de sus ácidos grasos es esencial para cubrir las necesidades de nuestro organismo. Son un gran aporte de proteínas, y de minerales como el calcio y el fósforo y oligoelementos. Es el momento en que se nos ofrecen recién cosechados, frescos, en su cáscara, para tomarlos en crudo. Se ha de tomar entre 5 y 10 frutos secos, solos o integrados en cualquier comida, repartidos a lo largo del día, no de forma compulsiva.  Las pipas y las semillas de sésamo, lino o chía son superalimentos que equilibran con su elevadísimo contenido de nutrientes cualquier dieta.

  • Setas

Son de los productos más característicos de la estación. Se deben recolectar con conocimiento, precaución y respeto por el sotobosque, y sólo la cantidad que se vaya a utilizar en el día. Su riqueza nutritiva no es tan elevada como pudiera parecer, ya que contienen un 90 % de agua. Con todo, su principal aporte es en forma de carbohidratos, proteínas, fibra, niacina, potasio, fósforo, yodo y selenio. Los níscalos o robellones son además muy ricos en betacarotenos, como su color indica.

Otros alimentos y complementos:

  • Cereales y legumbres: La inmensa gama de cereales integrales, ya sea enteros, en sopas, harinas, sémolas, copos o panes, cubren las funciones energéticas y estructurales  gracias a su elevado contenido en carbohidratos y vitaminas B. Por su parte, las legumbres son la fuente natural de proteínas en la dieta vegana, y aportan numerosos minerales como calcio y hierro. No deben de faltar tres a cuatro veces por semana.

El otoño es el momento de volver a los entrañables platos de cuchara que han nutrido a tantas generaciones

No es difícil realizar guisos si dejamos activar los granos con un remojo de 8 horas y los cocemos en olla exprés con las verduras de temporada, hierbas y especias. El caldo resultante es altamente reconstituyente, y el suave sabor de los cereales o las legumbres se ve realzado por el acompañamiento.

  • Alimentos-complemento: Ayudan a lograr el equilibrio necesario para los retos energéticos del otoño.
    • Levadura de cerveza y germen de trigo. Son complemento de las proteínas cereales, y una increíble fuente de vitaminas B. No pueden faltar como aliño para las ensaladas, sopas y arroces.
    • Lecitina de soja: Hay que vigilar que no esté modificada genéticamente. Regula el colesterol, es una fuente de fósforo orgánico con una gran actuación sobre la memoria, concentración y otras actividades cerebrales y del sistema nervioso.

Autora: Mercedes Blasco. Nutricionista vegetariana y filósofa bonavida099.blogspot.com
Bio Eco Actual Octubre 2017

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