Patatas asadas alimentos más hierro que carne vegetales hierro

Ya sea porque te alimentes de forma vegetariana o estés reduciendo tu consumo de carne, una de las más comunes preocupaciones es el aporte diario de hierro.

Tradicionalmente, se sitúa a la carne en la cúspide de la pirámide de alimentos ricos en hierro, pero, ¡sorpresa!, solo es un mito más de los que rodean a la alimentación humana.

Los alimentos vegetales ricos en hierro abundan y son fuentes fiables de este necesario mineral

Si al comerlos, además, añades algún alimento o zumo rico en vitamina C, aumentarás la absorción de hierro, ¡este truco te asegurará una salud de… claro, hierro!

Estos 14 alimentos vegetales contienen igual o más hierro que la carne y sus derivados procesados. Así que, relájate, y… ¡a disfrutar de tu plato vegetariano sabiendo que no te faltará hierro!

1. Patatas Asadas

Una patata asada grande contiene aproximadamente tanto hierro como 90 gramos de carne de pollo. Si lo acompañas de una rica salsa y lo acompañas de tus vegetales o legumbres favoritas te quedará una deliciosa cena.

2. Bok Choi o Col China

Ya sea salteado o al vapor, cada bol de esta deliciosa col china te estará aportando 1,8 mg de hierro y, además, vitaminas A y C en grandes cantidades. Nada mal, ¿eh?

3. Broccoli

El broccoli es un alimento repleto de nutrientes. No solo aporta hierro, sino que está repleto de otros importantes nutrientes como el magnesio, las vitaminas C y K, por lo que el hierro es más fácilmente absorbido por el organismo.

4. Semillas de Sésamo

Una cuchara sopera de semillas de sésamo contiene 1,3 mg de hierro. Son muy fáciles de incorporar a tus platos, puedes usarlas en ensaladas, cremas, salsas o platos ya cocinados. Para asegurar el aporte de hierro es mejor que o las tuestes previamente o las machaques.

5. Lentejas

Una taza de lentejas contiene más hierro que un filete de 240 g. Además, las lentejas son fuente de fibra potasio y… ¡Sí, proteínas! ¡Así que además de obtener hierro también te aportan una respuesta para quién te pregunte que de dónde sacas las proteínas al comer vegetales!

6. Espinacas

Las verduras de hoja verde oscura, especialmente las espinaca, son una fuente natural de hierro. Tres tazas de espinacas contienen unos 18 mg de hierro (¡más que un bistec de 240 gramos!).

7. Kale

El kale o col rizada es una variedad de col cada vez más famosa en nuestra cocina. Tres tazas de esta verdura de hoja contienen 3,6 mg de hierro. Además es una increíble fuente de vitaminas A, C y K.

8. Anacardos

Los frutos secos de todo tipo son fuente de grasas saludables, minerales y vitaminas. El anacardo, además es rico en hierro: un cuarto de taza contiene 2 g de hierro. Si no te gustan tostados, puedes probarlos en batido, junto a tu leche vegetal y fruta favorita.

9. Habas de Soja

Una sola taza de habas de soja cocinadas contienen entre 8 y 9 mg de hierro. Además son una gran fuente de proteína vegetal de alta calidad. Es un alimento muy versátil que puede prepararse cocinado, pero también se elabora leche vegetal con ellas.

10. Garbanzos

Una taza de garbanzos contiene 4,7 mg de hierro, aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada de este mineral. Es un alimento muy versátil que puede prepararse tanto en ensaladas, guisos, deliciosos patés como el hummus o como snack.

11. Chocolate Negro

Los beneficios del chocolate negro son cada vez más conocidos. Además de serun delicioso y dulce bocado, es una magnífica fuente de hierro. Por cada 30 g de chocolate negro se obtienen entre 2 y 3 mg de hierro. Esto es más hierro que la que aporta la misma cantidad de bistec.

12. Acelga Suiza

Una taza de acelgas suizas aporta 4 mg de hierro, más que una hamburguesa cárnica de 150 g. Además es una magnífica fuente de vitaminas A, C y K, así como de magnesio,potasio y sodio.

13. Tofu

Un clásico en las alimentaciones vegetarianas. Media taza de tofu aporta 3 mg de hierro. Hay infinitas maneras de preparar este alimento milenario, así como de darle todo el sabor deseado durante el proceso de preparación.

14. Alubias Rojas

Estas nutritivas alubias aportan entre 3 y 4 mg de hierro por taza. Son las estrellas del chili vegetariano, en el que sustituyen a la carne. Contienen gran cantidad de proteínas vegetales de alta calidad.

Fuente: Igualdad Animal
Artículo original de Women’s Health aquí

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Leer Bueno y Vegano Julio-Agosto 2017

8 Comentarios

  1. ¿Bulo? Artículo poco serio. Las cosas no son tan simples.
    No basta con que haya “más hierro”, porque es más importante la calidad de ese hierro. El hierro de origen vegetal es de tipo inorgánico (férrico), que no se absorve en el intestino, y el de origen animal es del tipo HEMO, ferroso. El hierro férrico se tiene que transformar en ferroso para poder ser absorvido. Esto pasa en parte en el estómago gracias al pH, y es favorecido si hay presencia de vitamina C. Y el calcio y los taninos desfavorecen su aprovechamiento.
    Con todo, en el tubo digestivo se absorbe hasta el 22 % del hierro que se encuentra en la carne, mientras sólo de un 1 a un 8% se absorbe de los huevos y alimentos vegetales.

    • Que casualidad que yo soy vegana hace 3 años, antes sufría de anemias y desde que empecé con mi alimentación 100% vegetal, subi el nivel del hierro y otra cosa! No es la.cantidad del hiero, sino su asimilación en sangre que para ello ea necesaria la vitamina c, y en eso gracias a l vida las personas veganas vamos sobradasA

    • El amigo José se contradice. Afirma que la carne en el tubo digestivo absorve el 22% mientras que solo el 1-8% en huevos y vegetales. y afirma que es la vitamina C la que favorece la absorción .¿Tiene la carne vitamina C? LA col, el brócoli o la acelga Suiza aparte de hierro tienen vitamina C, entonces ¿Que alimento favorecera al famoso PH del estómago? Solo hay que saber leer para llegar a la conclusión, los vegetales favorecen la absorción del hierro, la carne no.

    • yo soy vegetariano desde hace 33 años.. lo que dice este tipo es pura basura teorica. en la practica siempre goce 1000% mas de salud que todos mis compañeros escolares, etc.. capacidades fisicas inagotables para los deportes, extremos sobre todo. y capacidad de estudio tambien. la diferencia entre 1 y otro es comparada con la de un super humano y un muerto vivo. literalmente.

  2. Pues a mi me ha pasado todo lo contrario. Jamás he tenido anemia, hace 5 años deje de comer animales y terminé con el hierro por los suelos. Hace 2 meses empece a tomar suplementos y pescado y vuelvo a tener valores normales.

  3. Cierto!
    Yo soy Vegeta desde una cantidad de años y dos embarazos… Nunca he tenido anemia y nunca he tomado suplemento de hierro.
    Cada cual ke haga con su cuerpo lo ke considere lo adecuado para su mayor bien.

  4. César, el amigo José no se contradice… del hierro de la carne se asbsorbe un 22% porque este ya es férrico y no necesita del ácido ascórbico para convertirse en lo que ya es y absorbe el intestino. Mientras tanto el de origen vegetal es ferroso y necesita convertirse en férrico. Para ello necesita ácido ascórbico, en incluso aportando ácido ascórbico a la dieta, de todo el hierro de origen vegetal absorbemos del orden de un 8%. No sé en qué medida es cierto, pero contradicción no hay ninguna. No basta con saber leer, también hay que entender lo que se lee…

  5. Claro, 2kg de papa tiene más hierro que 90g de carne… Haciendo esas comparaciones cualquiera eh.
    100g de papa tiene 4% de hierro contra 6% que tiene 100g de carne.
    No tengo nada contra que la gente se alimente como quiera, pero me rompe las pelotas que mientan.

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