Numerosos estudios realizados en las últimas décadas han mostrado los beneficios de las dietas veganas y predominantemente vegetales en la salud humana.
¿Qué beneficios para la salud traen las dietas veganas?
Las frutas y verduras, los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos y semillas, por su riqueza en antioxidantes y fibra, están relacionados con menores tasas de obesidad y de enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la diverticulosis y algunos tipos de cáncer.
Las desventajas de comer productos animales
Al mismo tiempo los perjuicios sobre la salud del exceso de productos animales son cada vez mejor conocidos. La OMS declaró a finales de 2015 que la carne roja procesada (beicon, salchichas, embutidos…) está asociada de forma clara con un mayor riesgo de cáncer colorrectal, y que el consumo de carne roja en general podría también incrementar el riesgo de desarrollar otros tipos de cáncer. El consumo de más de 2 raciones diarias de lácteos se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer de ovario y de próstata y algunas asociaciones médicas como la Universidad de Harvard recomiendan limitarlos.
Qué dicen las guías de nutrición
Todas las guías de alimentación actuales recomiendan que la mayor parte de nuestra dieta esté basada en alimentos de origen vegetal. Para la Universidad de Harvard, el 50% de nuestra alimentación debería estar constituido por verduras y frutas, un 25% por cereales integrales y el otro 25% por alimentos con mayor contenido proteico, en el que se incluyen las legumbres y los frutos secos y semillas, además de las carnes blancas y el pescado. La Universidad de Harvard aconseja limitar el consumo de carne roja y evitar el de carne roja procesada. Las guías alimentarias del gobierno de los EEUU del año 2015 van en la misma dirección e incluyen a la dieta mediterránea tradicional y a la dieta vegetariana como modelos de dietas saludables.
Para que una alimentación vegana produzca efectos beneficiosos debe cumplir una serie de requisitos, ya que la ausencia de productos de origen animal por sí misma no garantiza que la dieta resultante sea saludable.
¿Cómo son las dietas veganas equilibradas?
- Tener abundancia de frutas, verduras y hortalizas.
- Sustituir los cereales refinados por cereales integrales al menos en la mayor parte de nuestras comidas.
- Incluir alimentos ricos en proteínas a diario: legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, cacahuetes, soja – tofu, tempeh, leche y yogures de soja), seitan, frutos secos y semillas (nueces, almendras, avellanas, sésamo, girasol, etc).
- Contener cantidades mínimas de azúcar, en cualquiera de sus formas (azúcar refinado, azúcar “integral”, “de coco”, siropes) y de alimentos azucarados. Estos productos solo son para ocasiones especiales.
- Incluir una buena fuente de yodo: preferiblemente sal yodada; pero también podemos hacerlo a través del consumo regular y en pequeñas cantidades de algunas algas marinas (nori, wakame, dulse, lechuga de mar, espagueti de mar), evitando las muy ricas en yodo o metales pesados (kombu, hijiki).
- Asegurar una buena exposición al sol, o si no es posible, incluir un suplemento de vitamina D3 de origen vegetal.
- Contener nada o una mínima cantidad de alcohol (el consumo óptimo de alcohol es cero, si se toma debe ser muy ocasionalmente). Los beneficios del vino se deben a los antioxidantes de las uvas, estos antioxidantes se obtienen de sobra con una dieta rica en frutas y verduras, sin que haga falta exponerse a los peligros del alcohol.
- Incluir un suplemento regular de vitamina B12.
Autora: Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra
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